单手引体向上难吗 如何练单手引体

　　引体向上的难度本身就不小，更何况是单手引体向上呢？对于单手引体向上的难度，怎么形容呢？确实不简单，但可以练出来的！那怎么练好单手引体向上呢？标准的单手引体向上怎么做呢？不妨一起了解、学习下！

　　单臂引体难吗

　　可以肯定的是单手引体向上难度比双手引体向上来的高很多，想要练好单手引体向上确实难，但只要坚持，是可以实现的。

　　单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。

　　如何练单手引体向上

　　先要有很好的臂力，这是关键。还要注意中心不要偏。手臂力量要大，可以说单手做比双手难度大很多倍。先用两只手把身体撑上去，再稳一下，把另一只手放下来，利用剩下的那只手慢慢把身体放下，记住要慢。如此反复练习，就可以了。单手2指做俯卧撑说明你指力够，不等于你臂力够，只要手指力量足，加上一定的臂力，就可以完成这个动作，而且俯卧撑还有脚撑地负担了一部分体重。

　　奥运会体操男子吊环十字支撑，也需要相当的臂力才能完成，这个动作是两手上举抓住吊环，逐渐手臂用力下压两脚离地悬空直至两臂侧平举，硬生生的保持身体在空中的平衡，这时躯干和手臂形成‘十’字，这个动作对手臂，背阔肌，斜方肌，胸肌的力量要求相当高，只有专业体操运动员才能完成，而且完成也不轻松。引体向上主要是肱二头肌用力，俯卧撑主要是肱三头肌用力，两个动作的性质决定了它们对肌肉群不同的要求。所以你完不成单手引体向上。只有加强肱二头肌的训练，或许能够做到，在我看来，这是很难很难的，至少我没见过别人做过，但也不等于做不到。

　　先练双手引体向上，每组8-10次，至少做三组，如果你能做到的话，那么请加重吧，附在腿上或背在背上，等身体适应了再继续加重，每次加重的量不要大，不超过一点五公斤为宜，等你手臂练得足够强壮的时候你就能秀特牛的单手引体向上了。

　　单臂引体向上标准动作

　　1、单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。

　　2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　　3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。（参考网站：豆瓣网）

（责任编辑：戴章义）