引体向上窄握怎么做 四个步骤要掌握

　　不管是宽握还是引体向上窄握，两种方式都有很好的锻炼效果，那对于引体向上窄握应该怎么做才好呢？引体向上练习有哪些好处？练引体向上过程当中需要注意什么？跟着小编一起了解下！

　　引体向上窄握怎么做

　　1、先两只手抓住横杠（或者三角架）双手距离要足够近，手的握法有两种，可以随意，没有什么说法。

　　2、横杠后，将身体悬挂于横杠下方，双脚交叉（这个不绝对，看个人控制力）更有利于保持平衡，不会前后打摆。这是一个准备动作。

　　3、上拉起身体，头部微微向后，挺胸，让胸部顶端几乎触碰到双手。这是拉起动作，这个过程中要感受挺胸拉起时对背阔肌下部的作用，感受收缩，如果你还没有找到感觉，千万不要放弃，慢慢感受你会找到的。

　　4、慢慢的有控制的放下身体，回到原位，这时要感受背阔肌下部的强烈拉伸，然后做再一次反复，做任何动作都是要感受的，一味地训练效果不会很明显，练哪想哪，感受肌肉的变化。

　　做引体向上，是对背部刺激最明显最有效的练习动作。有的朋友说做这个没有感觉，也做不了几个，那么请按这个方法试试：总数达到50次反复，不管你每组能做几个，哪怕是4次反复，不管做多少组你也要做完50，每组间歇要短，大概30秒到60秒以内。

　　引体向上的好处有哪些

　　1、对青少年来说会有助于增加身高、预防驼背、提高各种运动表现。

　　2、对成年人来说，有助于塑造背肌形状、减缓肌肉流失。

　　背阔肌是上半身最大肌肉群练好它，可以让后背呈倒三角同时，男人过了25岁会持续流失肌肉通过训练，可以减少肌肉流失，提高代谢。

　　3、对于上班族开车一族，有助于调整腰椎颈椎，避免腰肌劳损。

　　上班族和开车族因为长期久坐或多或少腰椎都会出现问题，并且伴随着腰背肌肉紧张等问题，当你每天保持引体向上的练习可以完美的解决。

　　引体向上注意事项

　　1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

　　2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　　3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。（参考网站：17健康网）

（责任编辑：戴章义）