引体向上手疼怎么办 推荐三种手的握法

　　练习引体向上出现手疼是正常，毕竟它是很考验手部力量以及训练技巧的，因此一旦出现手疼问题，那就是你的引体向上技巧以及力量训练不够！那么引体向上手疼怎么办呢？常见的引体向上手怎么握才好呢？一起关注下！

　　引体向上手疼怎么处理

　　引体向上手痛属于正常现象，说明不是经常练习，练习的时间短，手还没有适应。

　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　练引体向上手怎么握

　　1、正手引体向上

　　正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　　2、反手引体向上

　　反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

　　3、正反手引体向上

　　正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

　　做引体向上的好处

　　增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。

　　减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

　　增高：引体向上对长高有一定效果的。

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（责任编辑：戴章义）