加强腿肌锻炼 这三个动作要常做

热门文章排行榜 >>2018-05-16 08:36来源:99健康网
导语

如果腿部肌肉能够发达的话,日常生活和工作也能更加轻松些。那么平常如何加强腿肌的训练呢?有哪些训练原则有遵守?下面一起了解下。

  腿部肌肉究竟如何训练才行呢?大家了解哪几种锻炼腿部肌肉的好方法呢?今日小编整理三种训练方式,大家想要锻炼腿部肌肉的话,那就跟着一起来学习下吧。

如何加强腿肌训练 练好腿肌的原则 如何缓解腿部肌肉酸痛

  腿肌锻炼方法

  夹皮球下蹲:双脚与肩同宽,将半径约10公分大小的皮球(或者用浴巾打一个结代替)夹在两腿之间高于膝盖处,保持稳定,缓慢下蹲,大腿内侧用力夹紧皮球,保持2秒后再还原。重复该动作,10次为一组,总计做4组。

  大腿内侧夹皮球:取出瑜伽垫躺在垫子上,弯曲膝盖,把皮球(或是抱枕、矿泉水瓶)置于大腿内侧,用大腿的力量去挤压皮球,保持30秒,再放松10秒,每天做40次。

  剪刀腿:躺着地上,双腿伸直,双手放在骨盆出。双腿向上抬起,垂直于地面,脚尖绷直。保持上半身不动,双腿慢慢向两侧打开,成一个v型,保持数秒然后慢慢并拢,然后交叉。重复练习20次,这个动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能锻炼腹肌哦。如果在双脚上各绑一条弹力绳向两侧拉,加大阻力,效果更好。

如何加强腿肌训练 练好腿肌的原则 如何缓解腿部肌肉酸痛

  锻炼腿肌的原则

  需要注意的是,没有什么事情是可以一步完成的。

  要有坚持的心里准备,不要急于求成。

  练习肌肉这种运动,本来就是通过每天的练习从而积累的一身肌肉。

  大家自己在家练习会存在一些危险。

  所以大家在练习的时候一定要身体健康为第一选择。

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  缓解腿肌酸痛方法

  局部热敷

  用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。热毛巾敷时间以10分钟左右为宜,水温不要太高,42℃左右防止发生烫伤。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常。

  伸展运动

  休息时对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。(参考网站:三联网)

(责任编辑:戴章义)

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