胸大肌超强训练动作 这三种要常做

热门文章排行榜 >>2018-05-07 08:53来源:99健康网
导语

健硕的胸大肌应该如何进行锻炼呢?常见锻炼动作有哪几种呢?今日小编推荐三种锻炼胸大肌的动作,大家不妨来认真学下。

  想要好看的胸大肌,大家知道平常应该如何展开训练吗?大家觉得做什么样的健身动作比较好呢?小编整理三种训练动作,大家不妨跟着一起了解下吧。

胸大肌怎么锻炼 锻炼胸大肌的动作 练胸大肌注意事项

  锻炼胸大肌的动作

  1、仰卧屈臂上拉:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

  双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

  2、胸肌臂屈伸:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

胸大肌怎么锻炼 锻炼胸大肌的动作 练胸大肌注意事项

  双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

  3、蝶机夹胸:使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

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  锻炼注意事项

  请先热身肩:热身肩的作用有两点:一是减少胸部训练时,给肩部的压力;二是在胸肌训练中,如卧推等练习动作更舒展,给胸肌更多的刺激,可以做一些轻重量的哑铃肩部练习,比如哑铃侧平举、推举等。

  必须发达整个胸大肌:胸大肌上部相对较弱,因此在训练时需要注意上胸的训练,缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均,如果上胸偏弱,可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸,比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

  少做半程练习动作:对于健身新手非健身老鸟,建议少做半程胸肌练习动作,这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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