腹肌如何增肌快 推荐三种训练动作

热门文章排行榜 >>2018-05-24 08:43来源:99健康网
导语

腹部肌肉想要更快的长出来,大家觉得哪些健身运动能够帮助实现的呢?今日小编推荐三种快速增加腹部肌肉的动作,希望大家认真了解下。

  腹部的肌肉想要快速练出来的话,推荐什么健身动作比较合适呢?什么样的条件才能满足腹肌增长呢?如果想要展示自己好看的腹肌,那么就跟着这几个动作一起练起来吧。

腹肌如何快速增肌 腹肌增肌的运动 腹肌长肌肉的原理

  腹肌增肌运动

  卷腹:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上,抬腿卷腹,平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。

  仰卧起坐:仰卧,双腿正常弯曲,双手半握拳,放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来,然后缓慢下降使身体复位。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。

  反向卷腹:屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

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  腹肌长肌肉原理

  有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。

  在进行训练的时候,需要很好的营养来提供身体需求,否则不仅肌肉无法获得发展,多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上,最好能够吃的很清淡,高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食,但知道并不表示做的到,但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑,真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。

  腹部卷体、仰卧起坐之类的训练当然可以训练到腹部肌肉,很明显的因为这些都是让你身体“卷曲”的动作,这是腹直肌的主要功能,但这应该是你已经达成前几项重要因素之后,再更上一层楼的训练,只要记得这几项重要因素和观念,绝对可以秀出你的完美腹肌!

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  腹肌锻炼时间安排

  想让腹肌块状大小、线条更完美。这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌,或者每三天锻炼一次即可。

  选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度来锻炼动作,这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。如抱铃片加重、上斜来做卷腹或仰卧起坐,还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数,锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。

  相对第一种情况,这才是真正意义上锻炼腹肌,任何肌肉都是有恢复周期的,虽然腹肌相对来说恢复比较快,但也建议至少每隔一天锻炼一次。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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腹肌
腹肌训练

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