怎样练倒三角肌 推荐四种方法

　　利用健身运动进行倒三角肌的锻炼是正常也是可行的！只是哪些动作是可以很好帮助你锻炼到倒三角肌呢？今日就让本文好好为大家整理几种常见而且有效的练倒三角肌的方法，期待夏日，大家都能练出满意的倒三角肌！

　　倒三角肌的锻炼方法

　　一，引体向上

　　1、练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上。两手肩宽尽可能放宽，握得越宽对背部刺激越大。第一组10个，第二组9个，以此递减。每天做五组。背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌。

　　2、动作要领与呼吸方法：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　二，俯身划船

　　1、该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。

　　2、若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

　　注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　　三，负重躬身

　　1、起始姿势：颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

　　2、动作过程：慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

　　3、呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

　　注意要点：屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈。备注：这也是较为常见而且高效的倒三角肌肌肉练成方法。

　　四、直立划船

　　1、该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌。

　　2、起始姿势：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

　　3、动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

　　4、呼吸方法：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点：上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

　　倒三角肌肌肉锻炼注意什么

　　1、饮食。每餐都要荤素搭配而且搞健美的吃的都特别多，我一同学纯吃食堂一个月要吃2000-3000块，早上要吃7，8个鸡蛋还有其它一堆吃的，那样的话想要拥有漂亮的肌肉的话富含蛋白质的食物肯定要多吃，鸡蛋蛋白质含量多又不会太贵，蛋白要多吃。中午一般都是8两米饭，四个菜，二荤二素还有一碗汤，不是玉米排骨就是萝卜排骨，也不是每个人健美的人都要吃这么多，但是肯定比我们一般人吃多一点了。

　　2、水分摄入。练肌肉的每天的运动量特别大，身体水分流失的很快，就要即时喝水，一般不要喝那些乱七八糟的饮料特别是什么碳酸饮料和有糖分的果汁什么的，至于那些运动饮料我觉得作用也不大的样子，就是要多喝白开水，我看那些搞健美的人每次拿的但是那个1.5升的矿泉水，一天至少要喝3、4升水吧，一般人每天也要喝1500-2000毫升呢。

　　3、每周都要去几次健身房。每一次都要练一个小时到一个半小时，还要根据自己的状态来调整训练量吧。有些肌肉的锻炼要用到专门的运动器械，身体不同部位要借助不同的器械，只有配合器械来练习才能达到效果，基本上每个搞健美的都要办健身卡的吧。

　　4、营养品。像那个蛋白粉，牛磺酸什么的反正有一堆，都是有助于增肌肉的，搞健美的真是烧钱，不过不吃这些东西多吃点其它富含蛋白质的也可以吧，不然用于健身的花费可不小。那个菠菜不是就有助于长肌肉吗，还有牛奶，坚果对健美都还行吧，反正各种水果蔬菜都要吃，肉类的话牛羊肉比猪肉要好，还有鱼肉鸡肉都还行，五谷杂粮也要多吃。

（责任编辑：戴章义）