背部肌肉锻炼：让你拥有倒三角形的肩膀

　　你也想拥有强大的背肌，让女友有个依靠吗？单薄的肩膀确实看着很不可靠，别着急，这就跟大家分享背部肌肉训练，让你拥有倒三角形的肩膀。

　　怎么练背肌

　　NO.1

　　引体向上：宽握跟正握单杠，稍微比肩宽，双脚离地，双臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量把身体往上拉起到胸，收紧肩胛骨，保持脊柱中立位。肘关节垂直地面，身体稍微往后倾。

　　NO.2

　　杠铃划船：双脚和髋一样宽，膝盖和脚尖方向一致。下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，双手正握，收紧肩胛，屈肘时大臂夹紧肋骨，匀速把杠铃从膝盖下方拉至肚脐处。

　　NO.3

　　单臂哑铃划船：双脚和髋一样宽，膝盖和脚尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持哑铃自然下垂，下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，背部发力，收紧肩胛，屈肘的时候大臂夹紧肋骨，肘关节超过背部。

　　NO.4

　　高位下拉：挺胸，沉肩，抬头，收腹，身体后倾，用背部肌群力量把T杠拉致颈前，下拉的时候保持躯干稳定，手臂肌群不要主动用力。

　　NO.5

　　坐姿划船：两腿微曲，脚掌抵往前方踏板，两臂自然伸直，放松肩关节，挺胸，沉肩，收紧核心，保持脊柱中立，夹紧肩胛骨，往脊柱靠拢，两臂屈肘时大臂贴紧身体肋骨往后拉。

　　NO.6

　　龙门架直背下压：两脚开立，和髋一样宽，脚尖和膝盖同方向，微屈膝，屈髋75°，躯干略俯身前倾，双臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往后拉，用肩胛使背阔下端往后收紧。

　　NO.7

　　杠铃硬拉：双脚和肩一样宽，挺胸收腹，双手握住杠铃，保持背部打直，双手自然下垂，杠铃贴着股骨缓慢往下，伸髋保持背部挺直回到起始动作。

　　以上就是背部肌肉的训练法，接下来看看背部肌肉三角肌如何拉伸：

　　三角肌怎么拉伸

　　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

　　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。

　　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。

　　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。

　　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

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（责任编辑：高雪茹）