哑铃怎么练胸肌中缝 两个动作帮搞定

热门文章排行榜 >>2017-12-21 09:19来源:99健康网
导语

哑铃来对胸肌中缝进行锻炼,你知道应该怎么做吗?你了解能够帮助你锻炼胸肌中缝的哑铃健身方式吗?又是否知道这些方式的具体做法呢?不妨跟着小编一起来详细的看看吧,希望对大家有帮助!

  哑铃锻炼胸肌中缝究竟好不好呢?哑铃应该如何对胸肌中缝进行锻炼?在对这个部位进行必要的训练时候,你认为应该注意哪些问题?今日就跟小编一起来关注下吧,希望对大家能够有作用!

哑铃怎么练胸肌中缝 哑铃锻炼胸肌中缝 哑铃如何使用

  哑铃卧推

  开始姿势:仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。

  做动作的技巧:向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。

  做动作的其他花样:您可以调整长凳的倾斜角度,这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部会受到很好的锻炼,这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部,请将长凳的倾斜角度向下调小,这叫下斜哑铃推举。

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  哑铃飞鸟

  起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持45度弯曲。

  动作描述:仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。

  做动作的其他花样:上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果;下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。需要注意的是下斜时头部向下,会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。为了使胸大肌得到平衡发展,每次训练必须三种动作都要做。

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  哑铃使用注意事项

  练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

  科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会大失所望。(参考网站:哑铃8)

(责任编辑:戴章义)

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