三伏天如何科学健身 这样运动清凉又消暑

　　三伏天——不要让运动成为影响你健康的“杀手”。运动性中暑是近年来提出的运动性疾病之一，是指肌肉运动时产生的热超过身体上发的热而造成运动员体内的过热状态。此症多见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、铁人三项运动员等。那么，三伏天应该如何科学健身呢？水陆跨界运动清凉又消暑。

　　三伏天如何科学运动

　　1、户外运动时随身带瓶水

　　由于伏天里气温偏高，大量运动会使身体内的水分加速流失，因此，在运动前后及运动的过程中都要及时补充水分。建议在运动前半小时适量饮水，约500毫升即可。如果户外运动时间超过30分钟，一定要带一瓶水，也可以选择运动饮料。在运动中，应遵循“少量多次”的补水原则进行补水，运动后补水注意不要过快过猛，以免引起运动后脱水的发生。

　　2、尽量避开暑时以免中暑

　　夏季，11时到16时是一天中阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害，此时应尽量避免在室外锻炼身体。最好选择在6时至8时或17时至19时进行锻炼，这样避开暑时，不易中暑。此外，炎热的季节切勿在密不透风的室内进行运动，最好选择在户外运动，但每次不宜超过一个小时，高温情况下，每运动20分钟左右就应休息一次。如果恰逢连日的“桑拿天”，最好暂停运动，以免诱发疾病。

　　3、天热适宜做些“小运动”

　　“三伏天把汗出透”，听起来痛快淋漓，但是专家提醒，炎热的伏天要想锻炼身体，一定要控制好强度，以免在运动过程中，由于身体产生热量过多，在短时间内无法发散出去，加之出汗过多，出现乏力、头晕等不适症状。

　　4、水陆跨界运动消暑又清凉

　　所谓水陆跨界运动，就是将游泳和不同运动相互穿插结合：如游泳+瑜伽、游泳+骑车、总之就是把泳池变身减肥健身器，让搏击操、瑜伽、芭蕾、太极等操房课通通改为“水培”，在水中享受运动的快乐。

　　研究表明，游泳有助于提高跑步和其他健身活动时的耐力，将游泳与其他陆上运动相结合，有助于加强手臂、腿和核心肌肉的锻炼，不仅能让游泳助力在这些运动中，展现更强掌控力、柔韧性、耐力和爆发力，还能实现全身的有效锻炼、优化形体，更能舒缓训练疲惫。

　　水陆跨界运动的训练招式

　　1、水中哑铃练习（5分钟）

　　（1）水下深蹲（1min）：利用水阻，锻炼腿部、肩膀、手臂，增强部位力量。

　　（2）水中支臂划船（1.5min）：水中保持半蹲姿势，以手臂划动带动背部肌群、水阻大大增加了难度，可以有效锻炼到大腿以及后背的肌肉群。

　　（3）水中扭转（1.5min）：水中扭转时，受到的阻力远大于陆地，更有效促进心肌群稳定，锻炼脊椎的灵活性。

　　（4）水中膝碰肘（1min）：通过强大水阻，锻炼水中身体平衡性和腹部肌肉。

　　2、水上桨板训练（5分钟）

　　（1）简易坐（1min）：冥想，放松大脑，平定情绪。

　　（2）低弓步（2min）：伸展整个上半身、大臂、腋窝、拉伸大腿前侧。

　　（3）猫伸展式（2min）：开肩、开胸腔。

　　（4）低位站式二式（2min）（如果时间有多可继续做此组）：锻炼腿部力量与手臂平衡。（参考网站：全球健身指南）

（责任编辑：何晓霞）