比目鱼肌锻炼方法 坐姿拉伸练比目鱼肌

热门文章排行榜 >>2017-03-23 09:54来源:99健康网
导语

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自胫、腓骨上端的后面,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

如何练比目鱼肌 怎样锻炼比目鱼肌 拉伸如何练比目鱼肌

  什么是比目鱼肌

  腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自胫、腓骨上端的后面,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

  结构

  起点:膝关节胫骨后端与腓骨头。

  止点:下方汇入跟腱止于足底。

  作用:旋转脚面,提足。

  比目鱼肌由其形状而得名,它在腓骨、胫骨后,横插在腓肠肌之下,一直插到小腿内侧,因此从正面看,小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它,而且此时对内侧起的形体作用更大。这是腿部重要结构之一。

  小腿正外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。

  比目鱼肌的锻炼方法:

  比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长,周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群,所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。 都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

  站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

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  坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。

  骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

  各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

  提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

  坐姿拉伸比目鱼肌的正确做法

  1、牵伸者取舒适坐位,右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。

  2、从起始位置开始,努力使足部远离身体方向,等长收缩比目鱼肌6秒钟,然后放松并深吸气。随着呼气,腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动,加强比目鱼肌的牵伸。

  3、上述动作重复2~3次。

(责任编辑:高雪茹)

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