小腿肌肉与跟腱肌的7种训练法

热门文章排行榜 >>2017-03-23 10:10来源:99健康网
导语

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成,张力通过肌肉收缩传递到跟腱。那么,跟腱肌该如何锻炼呢?有哪些训练方法?

如何锻炼跟腱肌 怎样锻炼跟腱肌 小腿跟腱肌如何锻炼

  1、全蹲:这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做,因为没有全蹲,就没有腿部力量,没有腿部力量,下面的训练无从谈起,这是基础。

  2、硬拉:道理同训练1。

  3、宽拉与窄拉:宽拉与窄拉在翻站,抓,挺中发挥极大作用,是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力,耸肩,提踵,自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成,那么基本会做得非常难看。

  4、高翻:在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作,高翻主要在于一定要翻不起来,不是靠身体晃起来,一定要让自己离地,而不是脚尖延展,做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

  5、高翻挺&挺举:

  高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作,相当于一个没有下蹲的挺举,这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说,是一个分段训练爆发力的好方法,特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言,可以先从这个技术入手,在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把,这里不专门黏贴了。

  6、借力挺&借力推:

  借力挺和借力推其实就是借助腿部,腰部,臀部的力量完成借力的站姿推举,对于提高上下肢的配合能力,上肢肩部力量,下肢的侧膝力量都有很好效果,特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式,会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单,即挺举的上送过程,这里也不专门贴视频了。

  7、高抓&抓举:

  这两个动作是最好的训练弹跳的动作,比什么AA4啊,全蹲啊,哑铃跳啊都要好太多太多,但是这个动作却是最难做的一个动作,也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因,因为面向新手太困难,我当时也是在练了差不多4个月的高抓后,才能把抓举做好,虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作,因为他最像弹跳,你可以看看,抓举的动作基本上就是弹跳的动作,只是有预蹲幅度的不同,因此选择更类似的高抓,效果会更好。

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  五个整体训练安排:

  1、对于新手:

  我建议对于新手而言,可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划,但注意要把全蹲和硬拉分开,一周内这两者只能训练一次,但是可以多次训练反向提踵和窄拉。

  2、对于初级:

  我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑,因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的,而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平,加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

  3、对于中级:

  我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉,高翻,不做短跑,这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

  4、对于中高级:

  我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺,挺举,短跑,这样计划就逐渐趋于完美。

  5、对于高级:

  建议可以在中高级计划基础上加入抓举,高抓和蛙跳,去掉硬拉。在一周的时间内,全蹲一周安排三次,抓举安排三次,挺举安排三次,窄拉安排两次,宽拉安排三次,把休息时间减少为只有一天,有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法,一天的时间做短跑,蛙跳,摸高等弹跳,速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重,还会更加针对运动中的跑跳能力,只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。

(责任编辑:高雪茹)

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练小腿

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