怎么多做引体向上 安利四个辅助练习

　　很多人一下子做引体向上是做不来的，因为引体向上没有经过训练或者良好的身体素质，是很难做起来的，当然你做出来一个引体向上的时候是开心，但是想要达到锻炼效果，怎么多做引体向上呢？一起看看吧！

　　怎么多做引体向上

　　在前期的力量训练中，这些肌群都需要得到一定的重视。

　　1、背阔肌

　　找结实的杆子，单杠或者双杠都可以。慢起慢下做10-12个。

　　2、肱二头肌

　　站直，下放时应该手臂伸直，弯举时应该举到顶点（顶峰收缩），弯起是手腕应该有一个向身体内侧旋转的动作，结束时手心应该朝向身体。每侧75%最大重量8-12个一组，3-4组。

　　3、三角肌后束

　　使用史密斯架或者哑铃杠铃均可。要注意做动作的时候一定要把手臂举成和身体成90°，腰挺直，腿微微屈。每侧75%最大重量8-12个一组，3-4组。

　　4、腰腹肌群

　　在引体向上中，腰腹肌群主要负责维持身体的稳定，所以这里我们主要选取静态的力量训练。

　　标准引体向上动作

　　以正握姿势将横杆握住，双手和肩一样宽或者是稍微宽——你不妨试试看多大宽度对你来说最易发力。双脚离地，微屈双膝，脚踝交叠到一块并放到身后。绷紧身体，收紧双肩，略微弯曲肘部（几乎看不出来），让肌肉而并非肘关节承担压力。这是引体向上的起始姿势。

　　肘部弯曲，肩部夹起，直到下巴超过横杆。这是这个动作的结束姿势。欣赏一会儿上面的风景吧！暂停一下，接着有控制地反向运动。别进行爆发式动作，不然惯性就会参与进来。平缓的动作是肌肉练出的完美技巧。尝试着用2 秒钟把自己拉起来，再用2 秒钟缓缓放低身体，并在动作的最高点与最低点各停顿1 秒钟。

　　引体向上的作用

　　1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

　　2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

　　3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

　　4、颈后正握引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

　　5、借力引体向上可以锻炼到全身。（参考网站：健网）

（责任编辑：戴章义）