哑铃练胸肌中缝 这三个动作常做

热门文章排行榜 >>2017-12-19 09:07来源:99健康网
导语

哑铃是很多肌肉锻炼的首选,当然对于胸肌中缝也是不例外的选择,那么哑铃练胸肌中缝是怎么做的?有哪些哑铃健身方法吗?不妨一起看下!

  哑铃与胸肌中缝究竟是怎样的一个关系,哑铃能否帮助大家锻炼好胸肌中缝呢?如果可以的话,具体是怎样做的呢?希望大家好好的了解和学习下吧,相信对大家是有很好的帮助的!

哑铃练胸肌中缝 哑铃怎么练胸肌中缝 哑铃锻炼注意事项

  哑铃与胸肌中缝

  哑铃怎么练胸肌中缝?我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收!只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩!而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。比起宽握杠铃胸推,窄握时更能徵召到内侧胸肌;比起杠铃,哑铃更能自由的发挥内收的幅度!

  想让胸肌真正的好看有型,在训练时就不可以一味只进行重量增肌训练,要做系统性的增肌与塑形训练,让增肌与塑形相互结合,因此在训练后期要进行全面的训练,把上胸肌,胸肌中部,下胸肌还有胸肌中缝部位在一个训练日完成训练,这样系统的训练才可以让胸肌更有型好看。

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  哑铃常见锻炼法(针对这个部位)

  动作1:坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触,当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

  动作2:哑铃锻炼胸肌中缝这样做?使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收?

  为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10-12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1-3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害。

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  哑铃健身须知

  哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

  选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼,还有不同肌肉的RM是不一样的,有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼,全程不调节哑铃片,大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。

  分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。(参考网站:健身吧)

  精彩推荐:胸肌中缝不对称原因 你清楚吗

(责任编辑:戴章义)

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