哑铃锻炼胸肌吗 试试这四种动作

热门文章排行榜 >>2017-12-11 10:47来源:99健康网
导语

哑铃与杠铃都是比较热门的健身器械,在锻炼胸肌上面,哑铃也是有不错的价值!那么哑铃怎么锻炼胸肌呢?常见锻炼方法有哪几种?不妨一起看下!

  哑铃作为一种健身器械,在锻炼胸肌方面确实不错的!那么哑铃如何锻炼胸肌呢?哑铃锻炼胸肌的方法有哪几种?今日就跟小编一起来详细的关注和了解下吧,相信这对你锻炼是非常有好处,不妨一起来看下吧!

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  哑铃仰卧屈臂

  仰卧于长凳身体保持平衡,双足着地,两手共持握一只哑铃放在头后,手臂与身体成一条直线。吸气,胸部用力将哑铃提拉到最高点,肘部微曲。 稍停留,缓慢回到起始位置并呼气。

  注意事项:此动作难度较大,不宜采用大重量练习,保证动作的正确、标准。集中意念,保持胸部发力。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼,不宜用于耐力锻炼。

  平卧哑铃飞鸟

  身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。

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  注意事项:注意胸部的用力感觉。保持对哑铃的控制,动作保持平稳。练习时负重不要过大。

  哑铃平卧推

  仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复。

  注意事项:上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。动作过程要平稳,切忌摇晃。起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

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  俯卧撑

  两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

  注意事项: 注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。(参考网站:闹钟健身网)

(责任编辑:戴章义)

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