肱三头肌内侧怎么练 这两动作效果惊人

　　属于肱三头肌不同的部位，选择的锻炼方式是不同的，比如肱三头肌内侧和肱三头肌外侧的锻炼方法是不同的，那么如何锻炼肱三头肌内侧呢？肱三头肌外侧呢？今日小编带您来好好的看下！

　　肱三头肌内侧如何练

　　杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。

　　练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。

　　反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

　　练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　　训练肱三头肌外侧的动作

　　动作一：“两头绳下压”

　　在这个角度下，肱三头肌长头的发力会受到抑制，而外侧头的发力会达到较大。

　　动作建议：在动作末，将手腕向外旋转（小拇指指向身体外侧，把两头绳尽可能的掰平），这样可以加强对肱三头肌外侧头的刺激。

　　动作二：哑铃俯身臂屈伸

　　这个动作也是锻炼肱三头肌的经典动作，相比于“两头绳下压”，这个动作在一定程度上说可能更好些。因为在这个姿势下，肱三头肌需要持续紧张来保持手臂后伸（不持续紧张的话你的胳膊就不能保持与地面平行），所以这个动作可以快速的给肱三头肌带来强烈的泵感。

　　训练建议：在动作末，同样要将手腕向外旋转（小拇指指向身体外侧），这样可以加强对肱三头肌外侧头的刺激。同时在动作末伸直手臂后继续向后伸大臂的话，还可以额外的刺激到肱三头长头的近端，因为肱三头肌的长头除了伸肘之外也可以使手臂后伸。

　　肱三头肌解剖

　　肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顾名思义肱三头肌三个头是存在的，那都有啥呢？---长头，内侧头，外侧头！

　　肌肉起止点：

　　长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！

　　外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴！

　　内侧头：起于肱骨后表面（在里面），止于尺骨鹰嘴！（参考网站：360个人图书馆）

（责任编辑：戴章义）