徒手练肌肉现在已经成为了一种很流行、有效的运动方式。相比于去健身房使用器械，徒手练肌肉更加自由、方便、经济，并且不受时间和场地的限制。在这里，我们为大家介绍一些徒手练肌肉的方法及注意事项。
1.俯卧撑
俯卧撑是徒手练肌肉的最基本有效的动作之一，可以训练到胸肌、三头肌和肩部肌肉。首先，你需要维持趴在地上的姿势，双手位于肩膀的上方，然后缓慢下降至胸部接近地面时停止，再恢复到原来的姿势。
2.仰卧起坐
仰卧起坐是一种有效的训练腹肌的方法。先躺在地上，手臂交叉于胸前，收腹，然后将上半身抬起，尽量接近膝盖，保持两秒钟后放下。动作要慢渐做，以免缺乏效果。
3.深蹲
深蹲是一种训练大腿肌肉的好方法。双腿站直，缓慢屈膝，将臀部向后移动，直到大腿肌肉与地面呈90度，并注意腰部不要弓起，接着用力将身体提起来。
4.伏地挺身
伏地挺身是一种训练背肌、手臂和肩膀肌肉的训练方法。先平躺在地上，将双手握紧，放在胸前，然后用力将身体向上抬起，保持身体的形态，再慢慢放下。
需要注意的是，练习徒手肌肉训练要注意两点，一是防止肌肉疲劳过度，二是要注意正确的姿势。正确的姿势可以提高练习效果，避免受伤，如需要可以寻求专业人员的指导。
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