第１招脸朝上平躺地上，脚平放，两脚打开宽度与臀同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴地上，收紧臀部和腿部肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧扣在一起。坚持一会儿后放松休息，重复这个动作。
针对部位：臀、大腿、腰、背的下半部。
特别塑造：可以使你的臀肌更紧缩。
第２招直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚趾在一条水平线上，尽量下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，右手掌放在右脚后面，撑住地面。尽量伸展左臂，并保持右侧大腿和地面平行。
针对部位：后背、腿、臀、腹和腰肌。
特别塑造：扩展胸部，同时对收紧臀肌也非常有效。
第３招脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部肌肉，坚持一会儿，休息片刻。重复数次。
针对部位：臂、腿、臀、胸腹、背、腰。
特别塑造：收紧腹部和大腿内侧肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
第４招 注意：如果你是初学者，从未用肩膀支撑过身体，或颈椎有问题，那么最好开始时不要尝试这个动作。
A：开始动作和第3节一样。然后把手放在腰后做支撑。每次朝胸部屈腿。如果还无法用肩膀支撑，可弯曲膝盖，可减少肩部压力。
B：分别把两条腿笔直伸向天花板，并拢双腿，想像你把能量从头部传到脚尖。如这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下。
针对部位：肩、背、腹、臀、腿。
特别塑造：眼睛向上看，收腹，保持躯干和腿一条直线，与地面垂直。
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