徒手没有办法来进行锻炼吗？这是一个非常错误的想法，大家要知道，并不是只有依靠器材才能进行或者达到健身的目标，有些徒手训练方法反而更给力，效果更加出色。须要正视！
针对腹部徒手训练
动作1：首先找个干净的场地，两腿屈膝，身体直躺在地面上，双手轻辅助后脑勺。然后将右肘部以及左膝盖同时向内侧移动，形成对腹部的挤压效果，做完换成另一边进行。这个动作在于能够很好的对下腹肌锻炼。
动作2：用动作1的姿势，将双手交叉放在胸前，用力收紧腹部以及手臂力量。然后将臀部尽量的抬高，记住脚掌不能离地，顶峰是臀部、大腿练成一条线。这个动作也是针对下腹肌的锻炼，过程当中要收紧腹部，起到更好锻炼的作用。
动作3：俯卧姿势，手掌掌心向下与地板接触，指尖向前方，一种是指尖交叉放在胸前下放，然后做俯卧练习。第一个姿势要让小手臂完全撑地练习，第二个姿势是窄距离的俯卧撑练习。两个动作腹部的收紧有练好的效果。
动作4：伸直两只腿，让其同时悬空，保持臀部平衡在支撑身体，可以将两只手掌放在臀部下，减轻压力，同时也让上半身悬空，然后做快速的抬起练习，记住速度要有，不能慢吞吞的，而且左右交叉进行。
动作5：用动作4的姿势，将双手解放出来，在胸前做出拳击的姿势，两腿并拢，同时往腹部内侧移动，达到挤压腹部的作用，尽量将两腿拉伸拉直，这样锻炼的腹部会加线条明显。
针对腿和臀部徒手训练
动作6：找个椅子，身体站立，一只腿站立，将一侧脚背后放在椅子上，双手抱拳，保持身体的挺直，然后做下蹲的练习，最好是让自己的臀部能够完全的坐在小腿上（放在椅子的这条腿），做完之后换边练习。
动作7：首先站立，双手抱拳，同时向前跨出去一步，变成弓步蹲的姿势，同理，另外一边也是弓步蹲的姿势，两只腿交叉进行练习，能够有效的锻炼腿部的肌肉，同时也能够让臀部更翘！
动作8：将双腿打开，与肩部同宽，让身体能够完全的挺直起来，然后做下蹲练习，记住蹲下的时候要完全的蹲下去，蹲马步的标准就行。这个动作主要是为了锻炼臀部，是翘臀的好动作。
结语：不管是锻炼身体的哪个部位，说真的，徒手都是能够实现的，而且效果并不比有健身器材辅助来的差，当然这也不是绝对，关键在于你的锻炼安排是否是可行的、合理的、科学的，这三点很关键。
当然不管是针对腹部还是腿或者臀部的，上面的这些徒手训练方法绝对是可行的，也是有健身的价值，因此没有钱或者没有时间去健身房的话，不妨考虑这些动作吧！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）
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