如何有效锻炼腹肌 试试这四种方法

　　如果是腹部肌肉不明显的话，大家觉得应该怎么做好呢？大家了解哪些能够锻炼腹肌的方法吗？又是否了解练好腹肌的技巧？希望大家要认真的看下本文，对于你练好腹肌是有帮助的！

　　悬垂并腿

　　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　反向卷腹

　　上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难），将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。

　　坐姿抬腿

　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　　仰卧抬腿

　　平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

　　练好腹肌技巧

　　腹肌和身体其他部位的肌肉形成过程是完全一样的，也需有一段时间来塑造。由于在大运动量的训练完毕后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，不过还没完全成型，一般要在48小时后才可以完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然可以促进脂肪的燃烧，却没给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会立刻发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

　　健身并非单纯的量的累计，而要重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，不少人都会连续进行几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练觉得，腹肌的训练重点是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次进行2到3组就行了。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　　由于减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要易得多，只需在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就可以让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。别指望某一种运动可以同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没捷径可走的。建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才可以看到完美的小腹肌与马甲线。（参考网站：健网）

（责任编辑：戴章义）