如何有效锻炼腹肌 试试这四种方法

热门文章排行榜 >>2018-01-26 08:33来源:99健康网
导语

腹部肌肉的发达是对平常的活动开展有很好的助力作用,那么如何锻炼腹肌呢?常见有哪些锻炼腹肌的方法呢?练好腹肌有哪些技巧?值得一看!

  如果是腹部肌肉不明显的话,大家觉得应该怎么做好呢?大家了解哪些能够锻炼腹肌的方法吗?又是否了解练好腹肌的技巧?希望大家要认真的看下本文,对于你练好腹肌是有帮助的!

如何有效锻炼腹肌 锻炼腹肌的方法 怎么练好腹肌

  悬垂并腿

  做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

  反向卷腹

  上身平躺在软垫上,背部贴着地面,双手可放在软垫上,双脚屈曲至约90度离地(双脚越直越难),将双脚向上身方向屈卷,卷至双膝与地面约90度止,过程中背部需一直贴着地面,而臀部有少少离地,停顿约1秒后慢慢回到开始位。

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  坐姿抬腿

  这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

  仰卧抬腿

  平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

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  练好腹肌技巧

  腹肌和身体其他部位的肌肉形成过程是完全一样的,也需有一段时间来塑造。由于在大运动量的训练完毕后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,不过还没完全成型,一般要在48小时后才可以完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然可以促进脂肪的燃烧,却没给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会立刻发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

  健身并非单纯的量的累计,而要重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,不少人都会连续进行几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练觉得,腹肌的训练重点是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次进行2到3组就行了。强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。

  由于减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要易得多,只需在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就可以让“小蛮腰”重见天日。腰细了,没得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。别指望某一种运动可以同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没捷径可走的。建议:在控制好饮食、适量有氧运动的基础上,再加一点腹肌锻炼,你才可以看到完美的小腹肌与马甲线。(参考网站:健网)

(责任编辑:戴章义)

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