想拥有完美背肌 试试杠铃硬拉

　　市面上的健身器材多种多样，但也正因为其种类繁多、功能各异才让我们无从选择，而杠铃性价比高，锻炼效果显著，健身增肌，那么杠铃要怎么锻炼呢？

　　增肌帮手——杠铃

　　说起杠铃，人们往往会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动。

　　杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

　　在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　　使用杠铃进行健身锻炼更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性和女性，可随时随地从事锻炼的运动之一。

　　健身利器——杠铃硬拉

　　杠铃硬拉即是将杠铃由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。杠铃硬拉可以移动很大的重量。因此，进行杠铃硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　杠铃硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感；随着拉起的重量的增加，你将会品尝到肌肉锻炼的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　杠铃硬拉动作两种方法

　　1、杠铃屈腿硬拉

　　动作要领：

　　(1)双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

　　(2)拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　　注意事项：

　　(1)下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

　　(2)千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。

　　2、杠铃直腿硬拉

　　动作要领：

　　(1)两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　　(2)直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　　注意事项：

　　(1)下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌。

　　(2)在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作。

　　锻炼肌肉的秘诀你是不是已经学会了？

（责任编辑：高雪茹）