如何锻炼自己的腹部肌肉

热门文章排行榜 >>2017-03-15 09:18来源:99健康网
导语

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外侧壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深层的腹内斜肌,位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈,或使脊柱转动。

  腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。

如何锻炼腹部肌肉 怎样锻炼腹部肌肉 锻炼腹肌的方法有哪些

  如何练腹部肌肉

  仰卧起坐

  身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

  腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

  仰卧举腿

  身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。

  仰卧直角坐

  身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。

  悬垂抬腿

  双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

  仰卧侧屈起坐

  动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

  负重体侧屈

  两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

  负重转体

  两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

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  另外一套腹部训练计划

  这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时,从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时,你控制姿势的时间自然更长,动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次,逐渐达到5次,每星期做3天。

  1.坐姿抬臀

  双腿交叉坐直,弯曲膝盖,两手平放在地板上(手臂不够长时,可用手指或拳头支撑)。双手和腹部同时用力,把臀从地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持这个姿势5~10秒钟。然后放下,为了增加难度,抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。

  2.仰胸抬腿

  从刚才的坐姿分开交叉着的双腿,保持膝盖弯曲,双脚分开同肩宽,平放在地下。躯干微微向后仰,在尾骨后停住(不是垂直)。用臀肌和腹肌稳住身体,双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲,双脚分开至臀的宽度。双臂张开,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。脚板向外转动4次,再向内4次。呼吸,控制住重心,脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上,然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。

  3.V型坐姿

  仍然在尾骨后控制住平衡,双腿慢慢伸直,这时你的身体形成一个V 字型(如果你做不到,膝盖可以弯曲)。放松,慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖,但是随着练习的深入,你能够很容易地完成这个动作,控制的时间更长。

  稍休息片刻再做下组动作。

  4.侧身翻转

  A.身体朝右侧躺下,右臂屈肘,支撑头部。右大腿着地,双脚举起,左脚踝交叉在右脚踝上。

  B.开始慢慢翻转,交换身体两侧的位置,这时你身体的左侧和左大腿着地,右脚踝交叉在左脚踝上。

  C.中间过渡是关键:放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时,膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时,抬头,双手放脑后。

  每侧做5次。动作先缓慢一点,直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏,增加重复的次数。

  5.桥式支撑

  身体坐直,双腿屈膝,脚平放在地板上。手掌放在身后,手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上,躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看,保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行,并且和地板垂直。呼吸,保持这个姿势10秒钟,然后放下。再做1次。

  精彩推荐:练腹肌常识 关于腹肌的5个真相

(责任编辑:高雪茹)

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