腹直肌训练 试试这三个方法

热门文章排行榜 >>2018-01-02 09:15来源:99健康网
导语

腹部肌肉当中的腹直肌是核心肌群的一部分,如果想要核心力量提升更大的话,对于腹直肌的锻炼是需要认真的对待的!那么如何训练腹直肌呢?常见的方法有哪些呢?下面跟小编一起来学习下吧!

  如何训练腹直肌才能达到锻炼的目的呢?怎样的方法对锻炼腹直肌是比较有效的呢?如果真的想要锻炼腹直肌的话,希望大家可以认真的看下本文,相信对你练好腹直肌是有很好的帮助的!

腹直肌训练 如何训练腹直肌 锻炼腹直肌的方法

  如何锻炼腹直肌

  器械卷腹:胸部压着软垫,腰部紧贴椅背,双手反握把手。慢慢呼气,腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后,吸气慢慢还原。

  动作幅度不需太大,腹部感到收紧即可。手切勿用力,需以腹肌力完成动作。

  仰卧提臀抬腿:平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

  并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。停顿,复原,重复。

腹直肌训练 如何训练腹直肌 锻炼腹直肌的方法

  屈膝两头起:面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。

  收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

  直腿两头起:仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

腹直肌训练 如何训练腹直肌 锻炼腹直肌的方法

  在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

  腹直肌的功能

  腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。

  腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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