导致肌肉长不快的六大因素

　　关于增肌方面的问题，最常见的应该是一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？是啊，明明每天坚持锻炼一个小时了，明明一个月来都没有停止过训练，明明也没有乱吃东西，可明明肌肉就是不长！不长！不长！如果这也是你所遇到的难题的话，那就一起来找找原因吧。

　　六个因素让你肌肉长不快

　　1.不要让身体重量蒙骗训练成果

　　重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的多小实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重却不变，而且有时更轻微下降。其实这是合理的，当你定期运动，饮食却没又跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

　　2.饮食出错

　　饮食方面真的很重要，若能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

　　a、每3小时进食一次，确保没有饥饿感。

　　b、根据你的TDEE(每日能量消耗)，摄取TDEE+500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食以清淡为主。

　　c、若你一星期可以训练4次或以上，请进食体重X1.5克的蛋白质。

　　d、训练3次或以下，进食体重X1.2克的蛋白质。

　　e、每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物。

　　f、多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。

　　3.训练强度不足

　　我们可以从3方面看训练强度：

　　训练量：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；重量与下数Repetition Maximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。

　　对肌肉生长最佳的RM是8-12RM。

　　所以在做运动时，要选择那个运动在10下左右就精疲力竭。

　　休息时间：60至90秒。

　　4.缺少脚部训练

　　我们进行Squat(深蹲)和Deadlift(硬拉)等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睪固酮让身体加强肌肉量，如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习Squat和Deadlift这两个动作。

　　5.睡眠不足

　　身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

　　6.没有自律，没有持续性

　　以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。

　　不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，做Gym一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？

　　尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，一定要继续加油！不要放弃！

（责任编辑：高雪茹）