锻炼胸肌最有效的方法

　　最简单最原始的方法——俯卧撑

　　地面平不割手就行，难度加大后，有小凳子最好。

　　1.卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

　　2.按身体姿势分

　　3.高姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　4.中姿俯卧撑

　　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　5.低姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　从练习的形式分

　　普通练习法

　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　负重练习法

　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　击掌练习法

　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法

　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　基本说明

　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　方法简介

　　快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　　注意事项

　　1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　　2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

　　3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　　4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。 

（责任编辑：张小凤）