如何锻炼胸部肌肉 推荐三招帮你训练

　　胸部肌肉如何锻炼呢？大家要知道，如果把胸肌锻炼出色的话，对平常的生活和工作都有积极的作用的！下面就跟着小编一起了解下究竟如何锻炼胸肌，希望对大家有帮助！

　　杠铃平板卧推

　　首先平躺在卧推凳上，调整身体的前后位置，确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直线，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

　　双脚自然地放在地上，确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。握距不一样，锻炼的部位也不一样，不建议窄卧，过窄会锻炼肱三头肌，一般握距比肩稍宽，同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。

　　坐姿卧推

　　坐在推胸机上，选择一个合适的重量。将双脚踩在机器的杠杆上，握住把手。抓住把手，掌心朝下，抬起手肘。抓住把手，掌心朝下，抬起手肘。一旦你将把手向前推，让你的手臂伸直，将把手拉回。缩胸大肌，将把手推离自己。 到达更远的位置时稍作停留，然后再次回到起始位置。

　　仰卧飞鸟

　　仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

　　动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º，小于90º时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

　　胸肌拉伤怎么办

　　方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，可进行多次。

　　冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤关键的一步。

　　较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。

　　拉伸胸肌方法

　　仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。

　　坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

　　面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。呼气，头部和胸部下沉。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）