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偏胖的人如何减脂增肌?

2012-06-23 12:25来源:99健康网

导语
你知道正确的减脂方法吗?减脂的计划应该如何做呢?减脂怎么做才最有效呢?

  该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动
  
  第一天:练胸为主
  
  俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8
  
  负重深蹲3*12
  
  哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10
  
  哑铃卧推平卧上斜各4*8-10
  
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  
  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
  
  第二天:练肩为主
  
  坐姿推举4*8-10
  
  侧平举4*8-10
  
  俯身侧平举4*8-10
  
  前平举4*8-10
  
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  
  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
  
  第三天:练背为主
  
  负重深蹲:3*12
  
  杠铃直立上拉:4*8-10
  
  双手划船:4*10
  
  单手划船:4*10
  
  哑铃硬拉:3*10
  
  哑铃耸肩:3*10
  
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  
  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
  
  第四天:练臂为主
  
  俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8
  
  站姿哑铃弯举4*8-10
  
  坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
  
  仰姿反屈伸4*8
  
  卧姿臂屈伸3*8
  
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  
  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
  
  

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