怎么样锻炼胸肌 三招练出健硕肌肉

热门文章排行榜 >>2018-03-21 08:40来源:99健康网
导语

平常如何开展胸部肌肉的锻炼呢?作为我们身体重要的一个肌群,胸肌的重要性不言而喻!那么怎么样锻炼胸肌呢?下面跟着小编一起看看!

  怎么样锻炼胸肌呢?大家知道哪些锻炼锻炼胸肌的好方法呢?如果大家平时也喜欢锻炼下胸肌的话,不妨跟小编一起来了解下,希望对大家练好胸肌是有帮助的!

怎么样锻炼胸肌 怎样练大胸肌 胸肌锻炼注意事项

  锻炼胸肌方法

  仰卧飞鸟:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  坐姿推胸:首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

  杠铃卧推:采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

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  胸肌练大技巧

  不管你做的是哪一种动作,如果肩膀高于胸肌,你会让胸肌失去充分收缩的机会,这时肩膀会帮你完成动作。每一下都调整好姿势,再让肌肉开始收缩,这样的结合会使你的训练有绝佳的效果。

  要学习如何加强内收作用。但有时候胸肌的内收作用会因为那你无法越过中线而受到限制,而水平的内收作用能充分的让胸肌发挥作用。

  如果我们可以让手越过中线,我们就可以运动到另一边的肌肉。而我们只能经由一些特定的训练动作,而问题在于,如果你的胸肌不是很大,健身房里的人看到你用这些动作,他们就会说,你在做些什么啊?你应该要专心的练卧推。

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  锻炼胸肌注意事项

  饱满的胸肌

  必须发达整个胸大肌,胸大肌上部相对较弱,因此在训练时需要注意上胸的训练,缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均,如果上胸偏弱,可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸,比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

  少做半程练习动作

  对于健身新手非健身老鸟,建议少做半程胸肌练习动作,这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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