怎么能锻炼胸肌 推荐三种动作

热门文章排行榜 >>2018-03-05 09:03来源:99健康网
导语

肌肉的锻炼是一件很有必要的事情,特别是胸肌的锻炼,平常大家是如何进行胸肌锻炼呢?常见的锻炼动作有哪些呢?不妨跟着小编一起看看!

  怎么能锻炼胸肌呢?大家知道什么动作比较适合来训练胸肌呢?今日小编推荐三种锻炼胸肌的动作,大家不妨一起来看看了解下,希望对你锻炼胸肌是有帮助的!

怎么能锻炼胸肌 锻炼胸肌的动作 锻炼胸肌注意事项

  锻炼胸肌动作

  1、仰卧飞鸟:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  2、拉力器夹胸:上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。

怎么能锻炼胸肌 锻炼胸肌的动作 锻炼胸肌注意事项

  3、引体向上:两手窄握、掌心向上反握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。引体呼气,回落用口呼气。此动作可以负重练习,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

  增厚胸肌注意事项

  不要总是按已经习惯的负重进行训练

  一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

怎么能锻炼胸肌 锻炼胸肌的动作 锻炼胸肌注意事项

  尽可能增大动作幅度

  动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到低程度。

  多做一些大负重的上身动作

  如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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