新手健身减脂计划：为菜鸟打造瘦身方法

 　　很多人进到健身房都很迷茫，到底应该从哪里开始锻炼好呢？健身菜鸟们看过来，小编已经为你准备好了最全最科学的新手健身减脂计划啦，赶紧着手开启你的健身大计吧！

　　新手健身减脂计划，为菜鸟打造瘦身大计

　　健身现在是越来越火了，很多人选择通过健身的方式来满身的脂肪，今天爱美小编分享一份科学的新手健身减肥计划，帮你科学合理地完成瘦身大计！

　　1、健身减脂计划Step 1：热身

　　如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6：50至7：00之间(根据自身身高而定，个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。

　　2、健身减脂计划Step 2：有氧运动

　　跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落但也不要全部放下，同时腹部要收紧，因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。

　　3、健身减脂计划Step 3：力量训练

　　最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少，所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。

　　新手健身减脂计划注意事项

　　1、新手健身减脂计划注意事项：40分钟为最佳运动时间

　　很多人一到健身房就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍还觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼，而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间进行慢跑，然后10分钟的时间练习力量，而后再做一些柔韧性的训练即可。

　　2、新手健身减脂计划注意事项：穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　　很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　　3、新手健身减脂计划注意事项：练肌肉、健身后一小时内补充食物

　　对于不同健身目的新手饮食也很重要，例如练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐

　　新手减脂食谱！

　　1、第一餐：7点-8点左右早餐。

　　早餐内容：

　　碳水化合物：一个馒头、面包、米飯、面条均可(以清淡饮食为主)。

　　蛋白质：蛋白粉(牛奶)一杯或是一杯豆浆。

　　维生素：蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果。

　　脂类：坚果、2个核桃。

　　2、第二餐：10点左右可以进行一次加餐。

　　加餐内容：

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆、红薯、玉米均可(若有训练则碳水应在训练之前半小时摄入完毕)。

　　蛋白质：一颗鸡蛋或蛋白粉(训练后立即食用)。

　　维生素：蔬菜水果、一个香蕉或猕猴桃。

　　3、第三餐：12点左右可以吃午餐啦。

　　午餐内容：

　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可(无限制)。

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)。

　　维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若准备同时降低皮脂，配菜以水煮或清蒸方式最好)。

　　脂类：坚果、腰果一把。

　　4、第四餐：15点加餐(同上午加餐内容大致相同)。

　　5、第五餐：18点可以晚餐了哦。

　　晚餐内容：

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。

　　维生素：蔬菜水果同午餐。

　　6、第六餐：21点可考虑加餐。

　　虽然说晚上8点之后最好不要吃东西，但若当天训练量较大的话，睡前还是可以补充一杯蛋白粉加两片全麦面包哦。

　　减脂食谱要点牢记：永远不要吃到8分饱。睡前保持3、4分饱最佳。早上吃到5、6分饱。晚餐一般4、5分饱。

（责任编辑：高雪茹）