瘦身运动 杠铃操勾勒出你的小蛮腰

　　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，可以塑造独具魅力的体型，让你的身心受益良多的一种运动。而且杠铃操可以调节杠铃的重量，以此适合不同年龄、性别和体质的人士练习。下面就为大家介绍几招杠铃操，勾勒出你的小蛮腰。

　　杠铃操减肥运动

　　1、杠铃片臂屈伸

　　训练部位：塑造手臂线条

　　动作：双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

　　大小腿保持90度，一只手撑在一只脚大腿前侧，另一只手垂在身体旁边，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右两边交替做。

　　2、杠铃箭步蹲

　　训练部位：腿和臀部

　　动作：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方。吸气，右腿向前方开出一大步，双脚脚尖朝前，保持大小腿九十度同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起，重心在两腿之间。重复开始此步骤。(注意：下蹲不宜太深)

　　3、窄握臂屈伸

　　训练部位：肱三头肌

　　动作：身体平躺在踏板上，双脚打开与髋同宽；双手窄握(注：握距与肩膀同宽，手肘向内收紧)，然后将杠铃举到肩膀正上方，手臂弯曲到额头正上方，手肘夹紧身体，保持90度，伸直到肩膀上方。

　　练习杠铃操的技巧

　　一、臀部杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)

　　1、准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　　2、平稳下蹲，抓起杠铃。

　　3、将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方。

　　4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖。

　　5、吐气还原。

　　二、背部练习(中等重量)

　　1、减轻重量，将杠铃调整为中等重量。

　　2、准备动作，调整呼吸。

　　3、杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度。

　　4、收紧腹部的同时翻肘下蹲。

　　5、站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　　三、三头肌的练习(小重量)

　　1、双手窄握，不要超过肩部的宽度。

　　2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧。

　　3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落。

　　4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　　四、二头肌的练习(小重量)

　　1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧。

　　2、还原。

　　五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　　1、准备动作。

　　2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧。

　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上。

　　六、运动作用

　　每堂课减脂燃烧600卡路里的热量。

　　增强您的力量，提高身体机能。

　　杠铃操塑造美化您的肌肉增加骨密度，防止骨质疏松。

　　杠铃操杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

（责任编辑：高雪茹）