练习普拉提的步骤有哪些

　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
　　基本动作要领
　　
　　※腹部运动
　　
　　★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)
　　
　　★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
　　
　　★背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)
　　
　　※臀部运动
　　
　　★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
　　
　　★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
　　
　　※背部运动
　　
　　★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
　　
　　★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
　　
　　★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
　　
　　※腰部运动
　　
　　★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
　　
　　★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
　　
　　关键词
　　
　　控制动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
　　
　　重心充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
　　
　　呼吸做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
　　
　　放松躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
　　
　　温馨提示:专注训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。流畅力求动作流畅，速度均匀。准确动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。持久力有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多
　　

（责任编辑：实习陈静）