徒手深蹲怎么做 推荐四个步骤

　　练习徒手深蹲带来的好处是明显的，但是如何做好徒手深蹲运动呢？这是一个很重要的问题需要解决！大家知道徒手深蹲怎么练才有好效果吗？本文带大家好好了解下！

　　徒手深蹲怎么做

　　1、双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。

　　2、收紧小腹令腰背挺直，微抬头。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎。

　　3、下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖，同时充分调动其他肌肉群。

　　4、节奏要慢，让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。

　　徒手深蹲好处

　　1、徒手深蹲看起来简单，但如果规范了动作后，实际效果很明显，而且徒手深蹲有诸多好处，锻炼大腿肌肉、锻炼大腿肌群、在锻炼大腿肌肉的同时能锻炼下背部肌肉，下背部肌肉得到锻炼后，力量会增大。

　　2、经常练习深蹲它不仅可以促进全身肌肉的快速生成，而且能最大限度的促进睾丸雄性激素的分泌。

　　3、能极大程度的提高人体的心肺功能和扩大胸腔。

　　4、经常练习深蹲可以降低人体肌肉的衰老速度。

　　5、还有更重要的作用就是可以提高性能力。

　　徒手深蹲有哪些方式

　　面壁深蹲

　　深蹲前，用十分钟左右的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是很好地松动开腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时，推开内房门，固定好门板（门吸），利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

　　面朝门板站立，两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微睁。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，注意大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

　　赤脚深蹲

　　深蹲时，身体直立，含胸收腹，两肩前扣，两臂自然在前，腰胯尽可能地后突下蹲，身体的重点始终放在前脚掌上，手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲，彻底蹲下后再缓缓上起，上起到顶时，两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时，头不可后仰，不可倾斜，脊椎中正，尾闾下垂，强调含肩缩项，始终将两腿并拢（长期坚持对强化肾功能有好处）。下蹲时注意全身放松，有意守肚脐的理念，在腰向后突的同时，体会脊柱逐节放松下落；上起时强调松肩挺项，有用头颅顶部引领上升的理念，体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念，深蹲时就会感觉比较轻松。

　　深蹲完毕，后退一步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气，安定心态。

（责任编辑：戴章义）