徒手深蹲怎么做 推荐四个步骤

热门文章排行榜 >>2017-05-24 10:56来源:99健康网
导语

所谓的徒手深蹲就是不需要借助任何器材进行深蹲运动,我们都知道深蹲有着很好的健身效果,展开徒手深蹲也是如此的!那么徒手深蹲怎么做呢?一起学习下吧!

  练习徒手深蹲带来的好处是明显的,但是如何做好徒手深蹲运动呢?这是一个很重要的问题需要解决!大家知道徒手深蹲怎么练才有好效果吗?本文带大家好好了解下!

如何做徒手深蹲 徒手深蹲有什么好处 做徒手深蹲有哪些方式

  徒手深蹲怎么做

  1、双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。

  2、收紧小腹令腰背挺直,微抬头。一定挺直腰背,虽累但不伤害脊椎。

  3、下蹲至90度左右,膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖,同时充分调动其他肌肉群。

  4、节奏要慢,让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。

如何做徒手深蹲 徒手深蹲有什么好处 做徒手深蹲有哪些方式

  徒手深蹲好处

  1、徒手深蹲看起来简单,但如果规范了动作后,实际效果很明显,而且徒手深蹲有诸多好处,锻炼大腿肌肉、锻炼大腿肌群、在锻炼大腿肌肉的同时能锻炼下背部肌肉,下背部肌肉得到锻炼后,力量会增大。

  2、经常练习深蹲它不仅可以促进全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促进睾丸雄性激素的分泌。

  3、能极大程度的提高人体的心肺功能和扩大胸腔。

  4、经常练习深蹲可以降低人体肌肉的衰老速度。

  5、还有更重要的作用就是可以提高性能力。

如何做徒手深蹲 徒手深蹲有什么好处 做徒手深蹲有哪些方式

  徒手深蹲有哪些方式

  面壁深蹲

  深蹲前,用十分钟左右的时间,充分地舒展开自己的身体,特别是很好地松动开腿部和腰跨,可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时,推开内房门,固定好门板(门吸),利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具,或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

  面朝门板站立,两脚并拢,鞋尖抵门板,头颅上领,下巴回收,挺胸收腹,两手自然下垂,舌抵上腭,两眼轻闭或微睁。全身放松,肌肉和肌腱松弛不绷劲,注意大腿根部始终保持一股向上的张力,全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

  赤脚深蹲

  深蹲时,身体直立,含胸收腹,两肩前扣,两臂自然在前,腰胯尽可能地后突下蹲,身体的重点始终放在前脚掌上,手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲,彻底蹲下后再缓缓上起,上起到顶时,两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时,头不可后仰,不可倾斜,脊椎中正,尾闾下垂,强调含肩缩项,始终将两腿并拢(长期坚持对强化肾功能有好处)。下蹲时注意全身放松,有意守肚脐的理念,在腰向后突的同时,体会脊柱逐节放松下落;上起时强调松肩挺项,有用头颅顶部引领上升的理念,体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念,深蹲时就会感觉比较轻松。

  深蹲完毕,后退一步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气,安定心态。

(责任编辑:戴章义)

分享到:

相关文章推荐

两性热门话题

免费咨询

MORE >>
南华大学附属南华医院

南华大学附属南华医院

三级甲等

电话:0734-8279008

北京电力医院

北京电力医院

未知

电话:010-63501188

厦门长庚医院

厦门长庚医院

三级乙等

电话:0592-6203456

北京协和医院

北京协和医院

三级甲等

电话:010-69156114

阳江市卫校附属医院

阳江市卫校附属医院

二级甲等

电话:0662-3369899

养生十万个为什么
扫一扫关注我的热心医生

快速免费咨询医生

网站地图|推广合作|网站简介|友情链接|联系我们|招聘|免责声明|投稿|给99健康网提意见