深蹲能练出翘臀吗 深蹲练出翘臀的方法

　　深蹲能练出翘臀吗？这想必是对于哪些深蹲练粗大腿的朋友们是非常关注的吧！其实这个问题的答案在于你到底会不会正确练翘臀的深蹲动作，掌握了，那就可以实现翘臀的目标了！一起看下吧！

　　深蹲能练翘臀么

　　不正确的深蹲方式，不但不能翘臀，反而可能锻炼了大腿，甚至让膝盖受伤！很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大腿肌肉，甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗。

　　确实！深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉！让你的屁股变得紧实上翘！而你老觉得怎么蹲都不对劲，那是因为你并没有启动你的臀部，你让臀部的肌肉在沉睡中，

　　臀部是非常强壮有力的肌肉！现代人久坐不动！臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子！失去了它原有的功能。所以在做深蹲时，只会傻傻地用你最强壮的大腿来训练，无形中，当然你怎么蹲就是只壮到大腿没翘到屁股啊！

　　但是！像这类的动作难度可不小！深蹲硬拉需要全身很多块肌肉来共同工作！动作稍微有偏差，意念稍不集中就会跑偏！你的臀部就会睡着！

　　怎样深蹲才能练到臀部

　　对于初学者来说，最好先从靠墙深蹲训练起来。 不然错误的姿势，不仅没有任何锻炼效果，甚至在加上重量以后可能会受伤，背靠墙，大腿与地面平行，与小腿垂直！坚持到不能坚持的地步！若想加大难度，可将双手举起，平行地面！当你找到屁股发力的感觉的时候，就可以尝试做离开墙的深蹲了。

　　练习深蹲时，双腿分开与肩同宽，下蹲时一定要注意，膝盖尽量不要超过脚尖。可以借助一些道具哦。注意，重心往后，像往后坐一样，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直！

　　背部要绷紧，控制下意念，用夹屁股的力量起来，不要使用大腿的力量，做完深蹲要有后腰的肌肉有酸胀的感觉就说明作对了。

　　低峰向上抬起来的瞬间记得抬起头来，因为之前说过膝盖尽量不要超过脚尖，所以大家总是会不自觉的低头看脚尖。但是尽量不要去看，而去感受！可以从侧面，通过镜子观察自己的姿势是否正确！

　　一组20-30个深蹲为佳，组与组之间，可以拉筋放松一下！完全掌握正确深蹲姿势之后，再慢慢开始进行负重练习！

　　怎样练翘臀

　　第一招：悬空蹲坐

　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

　　第二招：前弓步

　　动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

　　第三招：反向弓步

　　动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。（参考网：爱秀美）

（责任编辑：戴章义）