怎样练六块腹肌 三种方法帮你忙

热门文章排行榜 >>2018-01-22 08:39来源:99健康网
导语

六块腹肌以及八块腹肌都是很多腹肌锻炼的最高追求,对于这样的人而言,应该如何锻炼呢?常见能够锻炼出六块腹肌的方法有哪几种呢?不妨一起看下!

  相信很多健身人士对于六块腹肌还有比较有追求的吧,特别是六块腹肌!那么如何才能练出六块腹肌呢?哪些方法对练出六块腹肌是有帮助的呢?下面就跟着一起来详细的关注下吧!

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  锻炼六块腹肌方法

  其一,仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。

  这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。

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  其二,由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼,而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌,我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后,可以令您的腰围看上去更加纤瘦,您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动,又名剪切式卷腹运动,是最有效的斜肌锻炼方法。

  其三,仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。

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  练出腹肌的要素

  首先,要有巧克力般的六块腹肌,跟体脂肪有很大的关系,体脂肪“低”到一个程度,六块腹肌就有机会浮现。最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练,还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

  研究统计显示,有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。

  体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条!原因是他们的腹肌太细,及时肚子上的脂肪不高,但是肌肉太细没办法撑起线条!而为了让六块肌更加明显,除了减脂之外,另一个关键因素就是“肌肥大”,让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量,让六块腹肌的外观更加突显出来。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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