健身前后的四个饮食常识

　　健身前、健身后多久可以吃东西？而食物的内容又该挑选什么比较好呢？要是健身后真的很饿怎么办？4个健身前后饮食的常识让你长长知识、顺便长长肌肉！

　　1. 健身前/后的饮食都一样重要

　　不要觉得健身后再认真规划饮食就好，健身前的饮食也一样重要，因为它能够替你注入足够的能量，让你在运动当中能够好好发挥身体的力量。而健身后的饮食则是负责帮你恢复以及锻炼起肌肉。

　　运动前的那餐可以规划比较少的分量，而后餐则可以选择较多。如此一来在运动过程中，你的胃才不会过于沈甸、胃胀，然后记得要给你的身体一点时间去消化食物。

　　2. 试着在健身前以及健身结束后一、两个小时内吃完你的食物。

　　如上一点所提到，要给身体一点时间去消化食物，但健身前餐摄取食物的时间若与运动时程离得太远，也有可能就无法提供足够的能量去运动。因此为了要让健身前餐的能量作用在身体的程度达到100%以及让健身后餐抓紧重新补充体力、修復肌肉，你的健身前/后饮食不应该间隔超过5个小时。(包含运动时间)

　　3. 如果运动完后真的很饿，试着在运动前后多规划几餐

　　很多人常常会高估了健身所消耗的热量，常常想着“我刚刚应该消耗了超多热量了吧”，再加上运动完后真的非常饿，因此就会摄取过多食物。但是如果你的目标除了锻鍊身材线条之外也有体重控制，那么健身完后吃太多就有可能会毁掉你一切的努力，害你白流汗。

　　所以为了避免这种惨剧发生，如果你在运动后常常会食欲大开，可以在健身前后的进食时程表中多规划几餐。例如如果你是习惯在早上健身，那么就在吃早餐之前再吃点小点心，或是先吃一半早餐，运动完后在解决另一半；如果是习惯在晚上健身，那么就在晚餐之前在吃点健康的零食充饥，降低运动完后暴饮暴食的机率。

　　4. 确保自己入口的加工食品越少越好

　　其实健身前后的饮食种类并没有那么严格，只要确定自己规划的食物中都是“高品质”的食物就好了。像是只要能够摄取到足够的蛋白质，要吃牛排、鱼或是蛋白粉其实没有太大的区别，而专家认为这些食品规划最重要的部分就是，确保自己能少吃加工食品就少吃。

　　健身营养常见误区

　　1、只重训练不重营养

　　许多初级健身爱好者热衷于挥洒汗水，认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素—营养。健身界有句行话叫“健身增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

　　2、多吃肉长肌肉

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人也许会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。的确，蛋白质是肌肉增长的原料，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，脂肪将过量摄入，所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面也要多吃蔬菜、水果。

　　3、瘦肉不等于低脂肪

　　不少健美运动员认为瘦肉就是低脂肪食物，但吃无妨，这是一种误解。食物内所含的脂肪，并不都是能被肉眼看见的。以畜肉为例，每100克瘦羊肉含脂肪13、6克、瘦牛肉含6、2克、马肉含0.8克、兔肉仅含0.4克，而瘦猪肉中的脂肪含量则高达28.8克。

　　4、吃得太多

　　每餐食物的摄入量要少，并增加用餐次数来增加营养素的摄入总量，因为当人们进食后，身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量)而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5-8顿饭，每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条，有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成。

　　5、忽视蔬菜、水果的补充

　　蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、vc、ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

（责任编辑：高雪茹）