药球训练 8种动作释放你的肌肉力量

　　徒手健身虽然方便，但做久了有时效果有限，还觉得有点腻～那就来换个新口味，保持新鲜感才有动力继续锻炼坚持下去！Slam Ball药球(重力球)健身8种动作训练出你的肌肉力量！让你的运动多点花样多点乐趣～

　　药球的锻炼动作：

　　1. 下蹲高抛

　　一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。

　　开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

　　往下深蹲，保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前，继续移动球至45度角后用双手往前丢，同时向上跳，落地时再冲向球落地的位置，之后回到开始姿势重复动作。

　　2. 砸药球

　　一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。

　　开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

　　一样向下深蹲后捡起球，之后站直，双手持球向上举高，让球保持在头上方偏后的位置，接着将臀部用力往后顶，用核心肌群的力量用力将球往地板丢。

　　3. 弓步胸前传球

　　每脚一组3下，共做5组。

　　开始动作呈站姿，双脚并拢并将球举在胸前位置。

　　将右脚向后踏，呈弓箭步，同时用力将药球往前丢(两人一起运动的话就丢给你的同伴)。之后换脚重复动作。

　　4. 俄罗斯转体

　　一组3圈，共做50组，每组中间休息30秒。

　　首先坐在地上，膝盖微弯，然后将身体向后倾斜约45度。

　　将球放置在臀部的右后方，之后上半身向后转双手持球，把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸，不要驼背，维持自然的曲线。

　　5. 弓步互传

　　每脚一组3下，共做5组。

　　开始动作右脚向前踏呈弓箭步，让躯干转向侧边，持球在身体前。

　　左脚向前踏，同时将身体转向正前方，用力将球丢向前(或是你的同伴)。维持姿势直到球弹回来(可以面对墙)或是等你的同伴将球丢回给你。

　　6. 单脚罗马尼亚硬拉

　　一组3下，共做8组。

　　开始动作呈站姿，膝盖微弯，将球持在胸前位置。

　　将右脚往后抬起，同时身体向前倾，只剩左脚站立，而躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停一下后回到起始动作。

　　进阶动作。

　　7. 下蹲砸药球

　　一组3次，总共做8组。

　　开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，双手向上伸直把球举在头部上方。

　　双手维持伸直，同时深蹲，接着慢慢从深蹲姿势回到站姿，当完全站立后，把球往墙面丢(或是丢给你的同伴)。

　　8. 药球侧平板支撑

　　每侧30秒，重复3次，换边时休息30秒。

　　呈侧桥预备姿势(如图，只是在脚下多垫一个药球)，侧躺并用手肘撑起上半身，手肘在肩膀正下方，将球垫在脚下方。接着臀部向上抬，让身体呈现一直线，保持住30秒后慢慢将臀部降下，之后换边重复动作。

（责任编辑：高雪茹）