健身教练课程之肩部肌肉练习

　　私人教练通过专业的学习研究了一套实用的肩部练习方法，跟着小编一起来看看。

　　方法/步骤

　　1、三角肌及其起止点：

　　部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。

　　起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。

　　止点：肱骨三角肌粗隆。

　　2、坐姿颈后杠铃推举：

　　目标肌肉：三角肌(中束、后束)。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　　起始姿势：两手握住横杠，间距比肩宽，把杠铃提起至颈后肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

　　动作过程：吸气，把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　　动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压，迫使你拉紧斜方肌，上推时， 以防止身体向后倾斜。

　　呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。

　　保护与帮助：同伴在体后位轻轻托住肘部。

　　易范错误：身体后仰过大。

　　3、坐姿哑铃肩上推举：

　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　　起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

　　动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　　动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。

　　保护与帮助：同伴在体后位轻轻托住肘部。

　　站姿单臂哑铃推举：

　　两脚开立，双腿微屈，一只手扶支架保持身体平衡，另一手持哑铃于肩上，挺胸收腹。

　　坐姿转腕推举：

　　坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧，拳心相对。当哑铃经过头顶时，向内旋转手臂。尽可能地使手臂旋转，并保持平稳。

　　4、中握距杠铃正立划船：

　　目标肌肉：三角肌前束。

　　协同肌肉：斜方肌、肱二头肌、前臂肌肉。

　　起始姿势：自然站立，手背向前握住横杠中间，与肩宽，两臂下垂腿前，挺胸抬头。

　　动作过程：吸气，拉杠铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　　动作要领：贴身拉铃时，使两肘和上臂尽力上抬，动作全过程，三角肌集中用力。每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　变化动作：

　　宽握距杠铃正立划船：

　　重点练习三角形前束和中束。

　　窄握距杠铃正立划船：

　　重点练习三角形前束和斜方肌。

（责任编辑：高雪茹）