卧推杠铃危险吗 杠铃卧推的正确姿势

　　相信刚进行杠铃卧推的时候，教练都会选择陪伴在你身边，因为杠铃卧推确实存在危险！原则上不能是一个人做的，要有一个人在边上给你提着杠铃做保险。下面小编详细为大家解惑卧推杠铃常见的危险有哪些？应该怎么练杠铃卧推更加安全，大家一起学习！

　　卧推杠铃有什么危险

　　全握安全

　　很多健身教练都会提倡大家采用这样的握法，似乎会更安全一些，让我们消除了铃杆滑落的顾虑！

　　开握谨慎

　　很多人包括教练都会否定这一种握法，怕杠铃会掉下来砸到自己。同时他们担心开握可能会抓不紧，无法绷紧，激活全身肌肉。

　　最后要提醒大家，去尝试用自己感觉舒服的握法去进行训练就是最好方法！全握半握，没有谁好谁坏，每个人都会不同！适合自己的就是最好的！不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨（前臂骨）成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　杠铃卧推的正确姿势

　　1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握 （拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。

　　2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

　　3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　　握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

　　卧推发力技巧

　　卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。

　　1、肱三头肌借力，特别是推起来的时候。

　　2、肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。

　　3、背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬。

　　4、腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。

　　5、前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。

　　必须承认借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了，能推一点重量，但那只是跟你没练的时候比，时间长了你会发现自己耐力不足，没几组下来就累得像狗一样，而且进步越来越小，以致寸步难行。

（责任编辑：戴章义）