杠铃卧推运动哪些肌肉 杠铃卧推的正确姿势

　　杠铃卧推是很重要锻炼肌肉的健身方式，但你未必知道杠铃卧推运动哪些肌肉吧！或许你也不知道杠铃卧推正确的练法应是怎么样的吧？今日跟着小编一起学习下如何利用杠铃进行卧推运动！好好看看！

　　杠铃卧推练哪些肌肉

　　杠铃卧推是训练胸肌的经典动作，杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式，分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练，还对肱三头肌、三角肌有训练效果。

　　杠铃卧推属于自由式重量卧推运动，锻炼肌肉的效果比固定的要好，当胸肌的力量和上臂的力量达到一定的成都之后，无论是用杠铃卧推还是哑铃卧推都能锻炼出完美的胸肌线条。

　　平板杠铃卧推主要是训练胸大肌部分，能增强整个胸肌的厚度；上斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌的上部分和外侧上端，能有效的使胸肌上部肌肉增加；下斜杠铃卧推，主要是锻炼胸大肌下部和外侧下缘沟，练习的时候要注意动作的规范性。

　　杠铃卧推是健身者最常用的一个健身运动，能轻松帮你消耗身体多余的脂肪，让你的胸肌线条强健，长期坚持的话整个胸肌会变得更厚实。

　　正确杠铃卧推动作

　　1、保持身体收紧

　　要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

　　2、手上臂与躯干成45度

　　在​健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

　　3、全身发力

　　将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时，手臂应微曲，不要完全伸直。

　　杠铃卧推有哪些练法

　　平板杠铃卧推

　　目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

　　动作要领：

　　1、采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　　2、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　上斜杠铃卧推

　　目标锻炼部位：锻炼胸肌的上部及外侧翼上端。

　　动作要领：

　　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　下斜杠铃卧推

　　目标锻炼部位：锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟。

　　动作要领：

　　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

（责任编辑：戴章义）