罗马尼亚式硬拉怎么练 你会吗

　　或许大家更多是对杠铃硬拉和哑铃硬拉比较熟悉，但今日介绍的这种罗马尼亚式硬拉的效果也是相当不错的，下面跟着一起来看看，罗马尼亚式硬拉应该怎么练？以及练习罗马尼亚式硬拉的时候要注意什么？

　　罗马尼亚式硬拉动作要领

　　1、动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可。

　　2、从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，使用安全销或箱子来减少动作的活动范围，帮助你能够保持躯干直立。就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。

　　3、罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

　　4、动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

　　5、随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。

　　6、在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

　　罗马尼亚式硬拉注意事项

　　1、如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

　　2、动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远， 下背腰椎受到的压力就会更大。

　　3、收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　　4、要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　　5、请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　　6、尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　　7、这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）