怎么练斜方肌 推荐四个锻炼方法

　　练出健硕的斜方肌是给人强烈的安全感的，对于男性朋友而言，怎么锻炼斜方肌呢？常见的锻炼斜方肌的方法有哪些？下面跟着小编一起了解下，相信不管是没有斜方肌还是斜方肌太大的困恼，都能解决！

　　怎么锻炼斜方肌

　　1、杠铃耸肩

　　起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

　　动作要领：双肩尽力向上耸起（越高越好），在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

　　2、杠铃耸肩（背后）

　　起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

　　动作要领：肩膀向上耸起（越高越好）。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下（越低越好）。

　　3、拉力器耸肩

　　起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器

　　动作要领：肩膀用力向上耸起（越高越好），然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

　　4、站式小腿机耸肩

　　站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

　　起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。

　　动作要领：肩膀尽量往上耸起（越高越好），最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向（稍微向前或向后耸肩）来充分锻炼你的斜方肌。

　　斜方肌太大怎么办

　　1、尽量少做斜方肌参与比较多的运动，如颈后哑铃推举、杠铃推举。

　　2、做杠铃或哑铃推举时，要注意尽量不让斜方肌用力，肩要尽量下压。

　　3、做哑铃侧平举时，肘关节和腕关节不要太直，可适度弯曲，有利于让三角肌主发力而斜方肌少发力。

　　4、多做一些三角肌中束训练。

　　专业教练告知：斜方肌一般健身人士最好不要去练，因为练习时会练到斜角肌，斜角肌是人体四块不能锻炼的肌肉之一，因为练习斜角肌可能会压迫神经。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）