做对仰卧起坐的方法 让你轻松瘦

　　仰卧起坐是一种很常见的健身运动，但是你真的做对了吗？看似简单仰卧起坐实则蕴含了很多技巧的，做对了就可以强身健体还可以有效帮助减肥，如果不注意的话对身体也是有很大的伤害的。小编今天就和大家来聊一聊这个仰卧起坐的好处以及它的正确运动方法。

　　卧起坐的健身方法

　　1、仰卧起坐，是一种锻炼身体的方式

　　首先仰卧，然后两腿并拢，让两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速摆成坐姿，上体继续前屈，让两手触脚面，然后低头；之后还原成坐姿，如此连续进行。

　　2、仰卧起坐的呼吸机巧

　　在做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，在身体前屈时应呼气，仰卧的时候应吸气。但是如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，所以为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即在向后仰卧的过程开始吸气，当肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，在上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头就完成动作了。

　　仰卧起坐有哪些好处？

　　1、增强体质

　　可以锻炼腹部肌肉，使肌肉收紧，可以拉伸韧带、脊椎，还可以强化肌肉，并且增强我们的体质。

　　2、预防一些慢性疾病

　　可以刺激毛细血管，加快血液循环，能促进体内化学、生理反应的进行，从而预防和缓解一些慢性疾病。

　　3、瘦肚子

　　仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉，增加肌肉的运动量，以致减少腹部多余脂肪，使小腹肌肉变得紧实，达到减小肚子的效果，为那些爱美人士塑造完美的细腰。

　　4、改善身体抗病能力

　　在做仰卧起坐的时候，可以起到拉伸背部肌肉、韧带和脊椎的作用，通过这层关系，从而有效地调节了中枢神经系统，改善了身体的抗病能力。我们要知道的是适量运动都是可以改善机体免疫功能，提高身体的抗病能力。

　　5、仰卧起坐保持愉悦的心情

　　减少精神病、忧郁症得病率，促进人们心理健康。所以正当的仰卧起坐训练会让我们的身体底质得到更好的提高，有益与我们的身心健康。

　　仰卧起坐的相关锻炼建议

　　30岁以下的人，仰卧起坐的最佳成绩应为60-70个/分钟；30岁最好做到50-60个/分钟；40岁应做到40个左右/分钟；50岁应努力达到30-35个/分钟。

　　1、逐渐的增加仰卧起坐反复次数

　　如果是一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者，他每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松至少10分钟以上。

　　2、慢慢的进行仰卧起坐

　　这个主要是以腹部肌肉的耐力为训练的目标，只有慢慢的进行仰卧起坐的运动方式，这样比较能够确实训练腹肌的耐力。

　　3、仰卧起坐的动作

　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，大都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

　　除了上半身的动作，还为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷太大，在进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，这样反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于那些以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 如果适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

　　仰卧起坐减肥的小贴士

　　仰卧起坐+有氧运动

　　虽然说仰卧起坐又方便又可以达到很好的减肥的目的，但是在练习仰卧起坐的同时再加上一些有氧运动练习，效果会更好的。

　　减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，也是可保护背部和改善体态，如果配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。

　　小编提醒：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期的锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，这样才能真正达到身体的完美减肥效果。

（责任编辑：高雪茹）