锻炼大腿的2个简单又有效的动作

　　锻炼大腿的动作有很多，最常见的就是杠铃深蹲，可是如果对这个动作烦了腻了怎么办？那就教你两个简单却又很实效有趣的组合动作，包你乐此不疲。

　　如果你已经厌倦了传统的背杠铃深蹲练大腿，甚至一看见那一堆杠铃片就觉得没劲的话，你不妨试试其他的一些方法，或许效果不但能更好，而且还能变换口味，不会觉得那么枯燥和无聊。今天呢，小编就教你用哑铃也沙袋做一个练习大腿的组合运动，效果绝对不会比枯燥的深蹲来得差。注意，沙袋是那种能绑在腿上的沙袋。

　　组合动作之哑铃箭步蹲

　　动作过程：

　　站立，两脚分开同臀宽;两手臂各握一哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩;右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏。还原成站立，换脚做。

　　哑铃箭步蹲

　　要点提示：做这个动作成箭步时，两条腿不能成一条直线，尽量保持身体的平衡性。每只脚8-10次为一组。

　　组合动作之行进间高抬腿

　　动作过程：

　　1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

　　2.大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

　　3.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

　　作用：

　　1.发展高抬大腿的能力。

　　2.发展上下肢协调配合能力。

　　3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

　　4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

　　5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量，是踝踞式起跑的辅助练习。

　　小编提示：

　　做这个组合动作之时最好选择合适的哑铃重量，沙袋也不要太重，按照循序渐进的原则慢慢加重量。特别是高抬腿时，不可时间过长，尽全力持续15-20秒即可。

（责任编辑：六百）