胸肌塑形的两种训练 让你的胸肌更有型

　　不知道大家是否和小编一样，每次去健身房看见那些身材棒棒哒的帅哥，都是好生羡慕！后来才发现这有很大一个原因在于职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，看上去自然帅帅哒！职业高手如此，我们普通人又该如何练胸肌呢？接下来，就跟着小编一起来学几招吧！

　　一、完美胸肌当然得要有一定厚度咯

　　1、加胸肌厚度要注意以下几点

　　(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　　(2)尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　　(3)做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　2、两个增厚胸肌的主打动作

　　(1)杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　(2)铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　做好了这些，我们就可以开始下一步训练啦。

　　二、胸肌中缝训练的方法

　　两块大胸肌多么让人羡慕啊，是个男人都想有那结实有形的胸肌，其实要想有很发达的胸肌那也不难，简单点就是不停的有效锻炼，有的人锻炼了2年都没有什么变化，可有的人锻炼了2个月胸部就有明显的变化了，那么究竟胸肌怎么锻炼呢？

　　1、俯卧撑

　　我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑了。

　　俯卧撑当然需要每天都做，做俯卧撑是可以进行分组训练，而且数量要逐渐增多。比如以20个一组的话，每组结束后可以休息1分钟。而如果今天做了两组，明天要争取做三组，后天四组或更多。俯卧撑一定要越做越多，这样才可以突破极限。如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　关于俯卧撑的正确姿势，这个就没有统一的规定了。一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变。比如，窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多)，宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽)，高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高。如果没有器材呢，一般也可以把脚搁在凳子上做。刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了)。

　　2、哑铃

　　除了俯卧撑以外，哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材。

　　哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天也需要做很多组。当然了，最开始的时候可以适当做少一点，越到后来，就需要逐渐增多啦。

　　哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举。其他的姿势也特别多，有兴趣的童鞋也可以去了解一下哦。不过呢，不管哪种姿势都需要坚持啊。这里呢，小编就为您介绍两种方法。

　　(1)卧推举杠铃

　　其中一个相对来说更为简单安全的练习方法就是平板杠铃卧推，这能有效锻炼到整个胸部，并且帮助增加胸肌厚度。这个方法需要首先先将身体平躺在卧推凳上，双脚应当自然地放在地面上，然后调整整个身体的前后位置，让眼睛位于卧推架上面杠铃的正下方。握距需要比肩稍微宽一点。训练时先从卧推架上取下杠铃，然后慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三到四组，每组大概做12-15次欧推动作，具体情况则主要在于个人的身体条件。这样反复训练，等到熟练掌握之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，其操作难度会稍微加强。

　　(2)下斜哑铃卧推

　　这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。

　　当然了，锻炼期间，饮食也很重要哦。肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼胸肌最有效的方法，一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉、鸡肉还有鸡蛋，另外猪肉也可以的哦。如果是植物蛋白的话，那么豆腐就是不二之选了。

（责任编辑：高雪茹）