如何练胸肌 推荐四种方法

　　胸部肌肉开始锁骨与胸骨并与上臂相连。胸部肌肉负责肱骨的内收、内旋、外展动作，这组肌群是负责“推”的动作，并与肩膀的前三角肌和手臂的三头肌，协同地交互作用来完成此一动作。伏地挺身大家都会做，但是怎么才是正确的做法呢？下面小编来介绍简单的胸部增肌运动方法。

　　锻炼胸肌的方法：

　　一、胸部肌肉运动方法：伏地挺身

　　预备姿势：面朝下平躺在地上，双手放置在肩膀稍外侧，指尖与锁骨平行。确认手肘与躯干成四十五度角双脚脚尖直立。

　　动作：将你的腿与臀部抬离地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推。恢复时弯曲手臂，使你的身体(在单一平面)降低。

　　运动轨迹：身体平面向上的弧形循环动作，以你的脚作为施力点。

　　姿势平衡点：

　　1、膝盖保持固定。

　　2、以稳定的姿势固定脚踝。

　　3、保持臀部、腹部肌肉、以及下背部稳固。

　　注意事项：

　　单一平面运动，也就是从头到脚踝为一直线。

　　避免事项：

　　1、分段抬举例如：肩膀在臀部提起前升高或是顺序相反。

　　2、肩膀向耳朵抬高。

　　3、头部向前移动。

　　变化动作：

　　1、藉着膝盖向地面弯曲来缩短杠杆距离。维持相同的动作与运动顺序。

　　2、双手放置於健身球上，使身体角度提高四十五度。

　　3、将双脚放在健身球上。

　　4、单脚抬高并维持相同的运动模式与顺序。

　　二、胸部肌肉运动方法：巾飞鸟

　　预备姿势：以伏地挺身姿势从上方开始(就是手臂完全伸直)，双手张开略比肩宽放在毛巾上，让毛巾在你胸部正下方绷紧。

　　动作 ：当躯干挺直且手臂伸展时两手并拢，将双手分开回到开始姿势。这是锻炼胸肌的基础之一。

　　运动轨迹：当双手并拢时，利用脚趾作为杠杆支点使你的躯干(脊椎)臀、及腿抬高。

　　姿势平衡点：

　　1、臀部抬高，膝盖和脚踝固定。

　　2、整个过程中，肩膀保持下压、收缩。

　　注意事项：保持手臂位于胸部下方并与你的躯干垂直。

　　避免事项：

　　1、头部向前垂落或弯曲，或弯曲你的手肘。

　　2、改变脊椎的位置。

　　3、抬高或扩展肩胛骨。

　　三、胸部肌肉运动方法：斜哑铃飞鸟

　　预备姿势：以肩膀高于臀部(最多不超过六十度角)的姿势坐在斜长凳上。哑铃高举过胸，让你的掌心彼此相对，手肘微弯。肩胛骨紧贴斜长凳，保持脊椎直中，双脚平放於地。掌握好预备姿势也是胸部肌肉运动方法的基础之一。

　　动作：手肘弯曲，双手朝两侧推开：吸气，直到你的手落下到低于胸部的高度。藉着挤胸将负重带回到起点位置；沿着相同的路径回到起点时，缓缓吐气。

　　运动轨迹：当手拿哑铃离开起点位置时，便以与地面而非长凳平行的弧形分开、落下。

　　姿势平衡点：

　　1、维持紧握哑铃，前臂(二头肌与三头肌)收缩。

　　2、确定自始至终你的肩胛骨与长凳保持接触。

　　3、保持双脚平坦、脖子伸长。

　　注意事项：

　　1、当重量下降时，你的胸部与胸廓抬高。

　　2、回到起点位置时，脊椎与肩膀保持相同位置。

　　避免事项：

　　1、你的头、下颚离开长凳。

　　2、肩膀向耳朵方向提高。

　　3、当重量下降时手肘过度弯曲，或是重量上升时手肘摊平。

　　变化动作：将长凳等距摆放在两个低滑轮之间，握住把手使其位于你的胸部之上。维持相同的动作模式与顺序。

　　四、胸部肌肉运动方法：杠铃推举

　　预备姿势：仰卧于长凳上，手握杠铃过胸，让手臂位于锁骨正上方。手臂应伸直，肩胛骨和双脚平坦、脊椎置中。双手张开略比肩宽，手掌从上而下以大拇指扣住横杆的方式握紧。

　　动作：吸气并将杠杆降至胸口，继续下降或是到达略高于乳尖线的位置。吐气并朝着天花板伸展你的手臂，直到恢复到起点。

　　运动轨迹：横杆下降保持水平。在下降时，躯干会从锁骨朝着胸部中段有些微往下的情形，再上举就会恢复。

　　姿势平衡点：

　　1、在整个过程里维持脊椎置中，前臂与横杆垂直(位于正下方)。

　　2、确定你的肩、头和臀部与长凳保持接触。

　　注意事项：

　　1、保持胸廓张开并下降的过程中抬高。

　　2、在杠铃升起时肩膀维持收缩且远离你的耳朵。

　　避免事项：

　　1、使重量迅速落下。

　　2、使横杆在胸部上下跳动。

　　3、在动作过程中改变脊椎位置。

　　4、将脚抬离地面。

　　变化动作：双手距离拉近握住横杆，维持相同的动作模式与运动步骤。

　　怎么样，是不是觉得练胸肌的方法很简单啊！赶快行动起来你吧！

（责任编辑：高雪茹）