上胸肌中缝这样练 赶紧收藏起来

热门文章排行榜 >>2017-12-22 09:23来源:99健康网
导语

如果将上胸肌以及胸肌中缝锻炼的出色的话,对整个胸部肌肉的发展是非常重要的,那么如何锻炼上胸肌中缝呢?今日小编带大家好好的看下!

  针对上胸肌中缝的问题,可以分为上胸肌以及胸肌中缝的两种对待!那么如何来锻炼上部胸肌以及胸肌中缝的锻炼问题呢?有哪些具体的方法是可以帮助你进行这样的锻炼呢?不妨跟着小编一起认真的看看!

上胸肌中缝锻炼方法 怎么锻炼上胸肌 如何锻炼胸肌中缝

  锻炼动作推荐

  仰卧杠铃卧推

  仰卧在30º---40º的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

  哑铃上斜卧推

  仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。

上胸肌中缝锻炼方法 怎么锻炼上胸肌 如何锻炼胸肌中缝

  仰卧哑铃飞鸟

  保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

  绳索夹胸

  立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

上胸肌中缝锻炼方法 怎么锻炼上胸肌 如何锻炼胸肌中缝

  附:增加胸肌厚度

  负重训练多变

  一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

  增大动作幅度

  动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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