股四头肌是由股直肌，股内侧肌，股外侧肌，股中间肌，四条肌肉组成，四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱，通过髌骨连接髌腱作为膝关节的起动肌，是膝关节伸直的主要动力。股四头肌的训练主治对于膝关节疾病的预防，治疗，术后康复都至关重要。
下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下
一、从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤
1、股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:
膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢大约15CM，保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。
2、负重的直腿抬高训练
一般使用2KG 的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。
第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。
3、床上股四头肌等张收缩训练
仰卧床上，双膝并拢屈曲90度，保持健膝屈曲90度，患膝大腿与健侧持平，快速伸直膝关节保持5秒，并缓慢放下。
4、床边股四头肌等张收缩训练
坐在床边，双小腿自然垂下，双小腿伸直，缓慢落下。
二、股四头肌等动力的力量训练
一般需要特殊的抗阻力收缩的器具。但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝，双足蹬住床头，将双膝伸直，身体后移，方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧),，双足用力将弹簧压缩，然后抗阻力缓慢放开弹簧。
三、股四头肌灵活性的训练
简便易行的方法有3个，一是原地单车训练，二是床上蹬车训练，三在健身器械中，双足并立站的旋转转盘。
中老年人膝关节由于磨损，造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛，有时伴有膝关节囊内积液肿胀，反复发作。常用青壮年的活动方法，中老年人练习起来，有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法，仅供参考。
患者正坐在椅子上，双足踩地，令患侧足尖抵住一固定物(如桌腿、墙壁)。用力伸膝，让足尖顶固定物。(注意：足跟不能抬起。)随即放松，为一次，反复进行即可。量力控制，时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是，每一次伸膝时，必须让大腿肌肉紧张，再放松。
如操作有困难，您亦可正坐椅子上，患侧之足做反复踩刹车动作，每一次活动，必须让大腿肌一紧张、一放松。
这种方法，既可锻炼肌肉，又不磨损关节，还有助关节积液的吸收。
- 上一篇：7招紧致腿部肌肉练修长美腿
- 下一篇：胫前肌锻炼：双脚夹哑铃式上提练习
