马拉松如何训练 遵循这三大原则

热门文章排行榜 >>2017-12-04 10:58来源:99健康网
导语

进行马拉松比赛的前提要经过长时间的锻炼才行,那么马拉松如何训练呢?马拉松训练计划应该是怎样的?如果真的想跑马拉松的话,一定这样做!

  马拉松能否出色的完成,前期的训练计划是不能少的。那么马拉松应该怎么训练好呢?跑好马拉松的技巧有哪些呢?进行马拉松跑步又该注意哪些问题呢?今日小编带大家了解和学习下!

马拉松如何训练 马拉松训练计划 马拉松注意事项

  马拉松训练计划

  在设定目标赛事之后,便可以开始评估训练计划,若是训练计划不适用,就必须视情况做调整;除此之外,必须符合“循序渐进,慢慢增量”的原则;最重要的一点,跑步这件事,就是要让自己感到快乐,当各位用了愉悦的心情进行跑步,才是跑得长、跑得久的不二法门。

  这是一个训练与恢复并重的观念,所谓“超负荷”意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度,体能才会因此进步;而身体在历经训练之后,会产生疲劳感,体能因而下降,若是在训练之后没有让身体做适当的休息,体能将不增反减,导致无效的训练;反之,若能让身体好好恢复,体能将再度提升,这就是所谓的“超补偿”。

  像是平时的训练量为10公里 / 8分速,维持一段日子之后,身体习惯这种强度,故改变课表为15公里 / 8分速。此时对于身体的刺激被称做“超负荷”,同时,让身体进行适度的休息及营养补充,便可强化肌肉、提升体能,即为“超补偿”。

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  马拉松技巧

  赛前要排空大小便。这些代谢废物在直肠和膀胱内积存,增加身体重量和负担。膀胱壁很薄,充满尿液后,运动中意外碰撞容易破裂。

  赛前准备活动一定要做充分。马拉松运动是长距离有氧运动,赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶,使体温升高,提高肌肉协调性、伸展性和弹性,降低肌肉粘滞性。否则容易疲劳,肌肉容易僵硬、酸痛,呼吸急促。同时一定要消除紧张情绪,保证充足睡眠,避免体力能量消耗。

  及时补充。生理盐水比赛时喝生理盐水,最好要含有少量盐分、糖分,及时补充大量流失的盐分和各种微量元素,保持充沛体力。饮用白开水,将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充,严重时将导致虚脱。

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  注意事事项

  1、长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节,减少各关节间的粘滞性,调动身体循环系统、呼吸系统的积极性,使全身心都投入到长跑锻炼中去,有利于长跑过程中“极点”的克服。

  2、长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中,由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩,单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停,扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压,回心血量减少,容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度,一般持续1-10分钟递减运动为宜。

  3、马拉松最容易出事的阶段就是冲刺,看到牌子上说要到终点了就冲刺,这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下,盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。(参考网站:是哪里网)

(责任编辑:戴章义)

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