跑步你会了吗 盘点正确的跑步锻炼方法

　　现在越来越多的人选择了跑步的方式来运动，因为跑步不仅可以健身还可减肥，所以越来越受青睐。但是你真的会跑步吗？如何才是正确的跑步锻炼方法呢？赶紧和小编一起看看吧！

　　正确的跑步锻炼方法，记住五要素让你越跑越轻松

　　1、落地缓冲

　　如果你曾经有仔细观察过他人跑步，你会发现很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　　2、摆臂

　　摆臂是在跑步过程当中为了保持身体的平衡性和协调性、使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时只要记住前不漏手后不漏肘，自然的随着脚步而摆动就行了。

　　3、抬头挺胸

　　跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记忆状态。因为在跑步过程中人体在不断的消耗能量，很容易出现疲劳状况，这时如果你能用自己的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背的状况其实就很简单了。

　　4、呼吸

　　我们在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，但是体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼的方式进行呼吸。

　　5、心率

　　慢跑作为一种具有养生功效的有氧运动，自然就要和快速跑区分开来。一般来说最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%次左右。

　　正确的跑步锻炼方法，5种错误让跑步不再健康

　　1、买错鞋子

　　每个人的脚大小都不同，我们跑步时要选择适合自己的鞋子，因为不适合的鞋子往往会让你在跑步过程中不适甚至受伤。

　　2、跑步太重太快

　　跑步由许多的蹬踏地板的姿势组成，因此必须用缓慢的节奏步伐起步然后再逐渐发力使之逐渐来提升。如一开始脚步就太重太快往往会引发酸痛与伤病。

　　3、做超过自身体能的锻炼

　　你是否觉得别人训练计划也适合自己？然而真实情况并不是这样的。你要视自身的情况来开展锻炼，比如慢跑要周而复始，且需要建立好基础才能逐步增加锻炼的内容。

　　4、过分注重跑步姿势

　　不要过分担心跑步时的姿势看起来如何，只要跑出去就行了。有人强调要注意正确的姿势，但如果你强行改变自己的跑步姿势反而会使自己跑步姿势变得不自然，这样的结果肯定是不利于跑步锻炼的。

　　5、成为手表的“奴隶”

　　许多人在跑步时往往很在意时间、距离及速度等因素，但健身专家表示跑步时不要戴手表，尽量让跑步成为一种发自内心的乐趣。

　　正确的跑步锻炼方法，4个动作测试你是否适合跑步

　　测试一：腿筋灵活性

　　用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾来做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿与身体成90度，保持几秒钟然后换腿。

　　如果你不能达到90度，放下绳索重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果则每天都做这一拉伸动作。

　　测试二：核心肌肉稳定性

　　尝试连续做20下仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果无法做到可进行以下动作。屈膝90度、下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖、腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20下。如果要达到更好效果可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐，每组10下共两组。

　　测试三：上半身力量

　　做10下标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20下。

　　如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃，屈肘、手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟共两组。若要达到更好效果可将时间增长到20秒。

　　测试四：腿部力量

　　向前抬腿45度、放低但脚不接触地面；连续做20下抬起再放下。

　　如果无法做到可尝试每次放低脚时接触地面可尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿，可在脚踝绑上一两斤重量再尝试做20下。若要效果最大化可在脚踝绑3斤重量。

（责任编辑：高雪茹）